Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Содержание
  1. Идеальный вес и отличная фигура! Бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата
  2. Надо ли бегать каждый день?
  3. Планирование тренировок для похудения
  4. Продолжительность
  5. Как рассчитать нагрузку
  6. Составление программы
  7. Как питаться во время занятий
  8. Количество времени бега для снижения веса на 5 кг
  9. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц
  10. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Базовые знания
  11. Сколько бегать для снижения веса?
  12. Роль питания в процессе похудения
  13. Сколько бегать в день, чтобы похудеть?
  14. Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица
  15. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5/10 кг?
  16. Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?
  17. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и убрать живот?
  18. Что влияет на скорость похудения?
  19. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг
  20. Можно ли похудеть с помощью бега?
  21. Как правильно бегать?
  22. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
  23. Какое время суток лучше для бега?
  24. Рекомендованные статьи
  25. О похудении на 5 кг за месяц дома: сколько нужно бегать, чтобы сбросить
  26. Использование спортивных тренировок и упражнений для похудения
  27. Эффективность регулярного бега для похудения
  28. Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях: пошаговое руководство, сколько бегать подростку, женщине, мужчине
  29. Советы опытных тренеров
  30. Если бегать по 40 – 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)
  31. Введение
  32. Правильный настрой
  33. Как ведет себя организм во время бега?
  34. Сколько нужно времени?  
  35. Продолжительность, интенсивность, частота тренировок
  36. Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит
  37. Правильное питание и режим
  38. Как сохранить мотивацию 
  39. Правильное начало и окончание 
  40. Заключение

Идеальный вес и отличная фигура! Бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

ontakte

Odnoklassniki

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсяную кашу;
  • омлет;
  • легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.75 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/beg/dlya-pohudeniya/skolko-nugno/

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Базовые знания

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Источник: vsebegom.ru

О пользе бега можно говорить постоянно, ведь с каждым проведенным исследованием специалисты в этом только убеждаются.

Этот вид физической нагрузки помогает укрепить здоровье, избавиться от некоторых заболеваний, стать выносливее и, безусловно, сбросить вес. Кроме того, даже непродолжительная пробежка дает силы и энергию.

Сегодня мы затронем такие вопросы, как продолжительность тренировок, узнаем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и что же влияет на скорость похудения.

Сколько бегать для снижения веса?

Практически все программы, направленные на избавление от лишнего веса, включают в себя физическую нагрузку, чаще всего бег.

Соответственно, возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес только с помощью бега?Что касается первого вопроса, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для избавления от нежелательных килограммов, ведь именно этот вид активности задействует основные мышцы нашего организма.

К тому же, подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшить работу сердца, кровеносной, нервной и эндокринной систем, а также получить заряд бодрости и энергии.

Различные исследования, проведенные специалистами в области медицины, установили, что эффективная тренировка по продолжительности должна длиться не менее 20-25 минут. В первые 15-20 минут активности организм черпает энергию из углеводных запасов в печени и мышцах, а уже после начинает использовать жир.

Стоит отметить, что это не тот жир, который находится под кожей, а это преимущественно мышечный жир. Так или иначе, важность имеет не это, а непосредственная затрата калорий.

Что касается частоты тренировок, то профессионалы советуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть от 20 до 50 минут.

На второй вопрос о том, можно ли похудеть только с помощью бега, однозначного ответа не существует, ведь в процессе похудения большую роль играют субъективные факторы. Однако, каждый человек, решивший стать здоровее и избавиться от нежелательных килограммов, должен пересмотреть свой рацион питания. В тематике похудения оно играет главную роль, поэтому в этой статье мы решили уделить ему несколько строк.

Роль питания в процессе похудения

Ученые доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит следующий принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма.

К сожалению, это условие чаще всего нарушается, именно поэтому в современных реалиях большинство людей живут в профиците калорий. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Ниже приведены основные правила, которым следует придерживаться, если вы хотите похудеть:

  • Пейте воду. В день старайтесь выпивать около 1.5-2 литров чистой воды. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
  • Во время приема пищи сконцентрируйтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, а старайтесь уделить внимание вкусу, запаху, насладитесь едой и встаньте из-за стола с чувством легкости.
  • Подсчитывайте калории. Нет, это совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. В интернете существуют множество формул, с помощью которых вы без труда посчитаете свою норму калорий в сутки. А для того, чтобы следить за рационом было еще проще, установите себе на телефон специальные приложения, к примеру, FatSecret.

Многие даже не представляют, насколько рациональное питание может преобразить тело, избавить от повышенного холестерина, принести в порядок работу внутренних органов и дать потрясающий поток энергии.

Кто-то думает, что для похудения надо очень мало есть.

Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Один из популярных вопросов на просторах спортивных форумов: сколько надо бегать, чтобы похудеть? Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, как утром, так и вечером.

Во время тренировки не нужно бежать до изнеможения, можно, к примеру, чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.Перед началом занятия обязательно хорошо разогрейтесь. Тренировку стоит начинать со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем умножьте полученную цифру на 0.

6 – это будет нижняя граница пульсовой зоны. Для определения верхней необходимо от 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,8.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Существует множество видов деятельности человека и на выполнение каждого из них требуется определенное количество энергии.

Вид деятельностиРасход энергии, калорий в часСон50Уборка дома120-240Ходьба в спокойном темпе190Ходьба в быстром темпе300Бег трусцой360

Следующая таблица будет полезна для того, чтобы ориентироваться в энергетической затрате своих тренировок

Двигательная активностьНа 1 кг веса (расход калорий)На 50 кг весаНа 60 кг весаНа 70 кг весаНа 80 кг весаПешая прогулка (4 км/ч)3,1157189220251Ходьба (6 км/ч)3,9193231270309Бег (8 км/ч)6,9346416485554Бег по пересеченной местности8,6429514600686Бег (16 км/ч)10,7536643750857

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5/10 кг?

В вопросе: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов стоит обратиться к следующей информации.
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько нужно бега для похудения для достижения этой цели? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

  • Для похудения на 1 кг — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Само собой, эту физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно уделять бегу не более двух часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек.

Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, помогает ли бег убрать живот, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Живот является одной из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Именно в области живота жировые отложения образуются в первую очередь и в максимальном количестве. И именно эти жировые отложения сложнее всего убрать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и убрать живот?

Человеческий организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно и жир уходит со всего тела.

Поэтому задавшись целью избавиться от живота, придерживайтесь системы: рациональное питание + дефицит калорий + тренировки, и вы обретете стройную фигуру.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц.

Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердечной мышцы.

Что влияет на скорость похудения?

Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес. Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса.

  • Дефицит калорий. Рассчитайте вашу суточную норму калорий, и вычтите от полученных данных 10-15%. Это и будет цифры для вашего дефицита. Не стоит резко понижать калорийность рациона и доходить до крайностей. Питаясь на 1200 калорий, никакой пользы для организма вы не принесете, а лишь усугубите ситуацию. Питайтесь грамотно и рационально.
  • Оптимальное количество упражнений. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что физические упражнения и потеря веса идут под руки по дорожке трансформации вашего тела. Даже если вы мало едите, но не ходите в тренажерный зал, то вы можете и не увидеть никаких эффектов похудения, и ваш вес будет держаться постоянным. Если вы хотите похудеть, то диетологи рекомендуют около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
  • Режим сна. Люди, которые получают малое количество сна, как правило, имеют более высокие уровни гормонов стресса, которые могут способствовать общему воспалению тела. Исследования также показали, что недостаточное количество сна может увеличить желание перекусить высококалорийными продуктами. Это возникает в результате гормональных сдвигов, которые регулируют чувство голода и сытости

Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.

Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!

Источник:

vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/5af3eebead0f2269f1ebe465

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию.

Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны.

А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?

А вы про это знаете?

Важное:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Как правильно бегать?

Бег станет эффективным способом похудения, если вы будет заниматься им не от случая к случаю, а регулярно.

Другими словами, в неделю у вас должно выходить не меньше 200 минут занятий бегом.

И всё же активное движение – своего рода риск, опасность, поэтому здесь имеются определённые правила.

Прежде всего, чтобы происходило активное сжигание жира без вреда для вашего здоровья, надо высчитать свой оптимальный пульс и следить за ним (в этом вам поможет пульсометр).

Оптимальный пульс для бега высчитывается по следующей несложной формуле: от 220 отнимите количество ваших полных лет (возраст), затем отнимите 50% от полученной суммы. Итоговая цифра – и есть ваш пульс, который нужно соблюдать и за которым необходимо следить в процессе бега.

Большинство специалистов придерживаются мнения, что достаточно 40 минут бега 5 дней в неделю, впрочем, если вы чувствуете в себе больше сил, указанную цифру допускается превысить.

Но для избавления от лишнего веса не подойдёт ни тип спортивной ходьбы, ни ударные рывки на дистанции.

Самым оптимальным считается вариант передвижения трусцой (по-другому его ещё называют джогинг). В таком режиме вы теряете лишние калории и дополнительно укрепляете различные мускулы своего тела.

Не рекомендуется сразу же приступать к бегу, не выполнив перед этим разминку. Сначала разомните, а потом уже переходите к бегу – после разминки вашим мышцам будет легче.

Во время бега старайтесь двигаться расслабленно, непринуждённо, туловище обязательно держите прямо, свободно манипулируя руками в такт собственному бегу. Дышите носом и набранный воздух всегда выдыхайте полностью.

Если почувствуете, что немного устали, перейдите на быстрый шаг. Нагрузку увеличивайте постепенно, начиная с относительно небольшого расстояния – 1-2 километра.

Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Но теперь появляется следующий вопрос: сколько нужно бегать?

Читайте далее в тему:

  • Дыня во время диеты, какова калорийность дыни?
  • Рецепт кальмаров по Дюкану

Важное:

  • Гипноз для похудения
  • Расчет идеального веса

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Как бегать 350 часов в неделю, если в неделе всего 168 часов? Это не математическая ошибка, это для того, что показать, что одним бегом вы не похудеете. Ведь нельзя же бегать круглосуточно, правда?

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Какое время суток лучше для бега?

Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.

Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.

Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.

Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.

Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.

Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.

Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.

Читайте далее в тему:

  • Арбуз — калорийность, диета, очищение!
  • Диета Дружбы — что это?

Важное:

  • Психология похудения — как худеть без стресса
  • Расчет БЖУ

Карташ Кристина

Рекомендованные статьи

  • Как похудеть с помощью лукового супаВсем известно, что быстрые диеты могут навредить здоровью человека. Поэтому диетологи советуют выбирать более длительные щадящие варианты, которые избавят не…
  • Как похудеть после праздникаВ праздники каждый из нас позволяет себе немного расслабиться и съесть немного запрещенных продуктов. И конечно же стрелки весов начинают…
  • Как приготовить кальмары по ДюкануКальмары являются диетическим и очень вкусным морепродуктом. Многие диетологи рекомендуют включать этот продукт в меню во время диеты. И один…
  • Греческий йогурт для похуденияГреческий йогурт отличается от обычного более густой консистенцией и напоминает по вкусу сливочный сыр. И при регулярном его употреблении, не…
  • Рецепты с тофу по ДюкануСоевый сыр тофу является уникальным продуктом, так как практически не имея своего вкуса, он отлично впитывает в себя вкус и…
  • Как крутить обруч, чтобы похудетьОбруч имеется практически в каждом доме. и наверняка, каждый из нас задавался вопросом: как крутить обруч, чтобы похудеть. И сегодня…
  • Как похудеть к Новому годуДо Нового года остается совсем не много времени, поэтому избавляться от лишних килограмм надо начинать уже сейчас. Тем более, что…
  • Почему так сложно похудеть?Прежде всего, яйца являются постным источником полноценных белков. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно
  • Как похудеть в банеПосещение бани – это не только приятное времяпрепровождение с друзьями, но еще и хороший повод сбросить лишние килограммы. Только не…

Источник: https://minys-kg.ru/kak-i-skolko-begat-chtoby-poxudet.html

О похудении на 5 кг за месяц дома: сколько нужно бегать, чтобы сбросить

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Каждый человек, имея избыточный вес, стремится сбросить килограммы как можно быстрее и не нанести вред своему организму. Самым оптимальным вариантом, который закрепится на длительное время и без вреда для здоровья — похудеть на 5 кг за месяц. Для достижения цели необходим психологический настрой и внесение некоторых изменений в ежедневный план действий.

Использование спортивных тренировок и упражнений для похудения

Люди использующие только диету для похудения, подвергают свой организм стрессу.

Да, питание пересмотреть надо, оно должно быть сбалансированным, но обязательным моментом при похудении выступают физические нагрузки.

Именно они помогут избавиться от лишних килограмм, сделать фигуру подтянутой и стройной. Не обязательно посещать фитнес залы, можно похудеть за месяц на 5 кг и в домашних условиях.

Важно! Физические нагрузки должны быть ежедневными и занимать не меньше часа. Можно разбить тренировку на два захода в течение дня.

Выделяют 2 основных направления спортивных тренировок, которые реально помогут сбросить лишние килограммы:

  • аэробные, или как их еще называют, кардио-тренировки;
  • силовые упражнения.

Во время аэробных тренировок в организм поступает большое количество кислорода, что способствует активному сжиганию калорий. К таким тренировкам относят:

  • регулярный бег;
  • ходьбу по лестнице;
  • ходьбу на большие расстояния;
  • прыжки;
  • танцы и т. д.

В домашних условиях можно включить бег на месте и танцевальные движения под музыку.

Обратите внимание! Кардио-тренировки лучше выполнять утром.

Силовые упражнения предусматривают использование спортивного инвентаря. Перед применением таких упражнений необходимо обязательно ознакомиться с правилами их выполнения, так как неправильное выполнение может нанести вред организму.

Так, например, при неправильном приседании произойдет нарушение позвоночника, неправильное отжимание может стать причиной повреждения плеча. Упражнениям обязательно должна предшествовать разминка во избежание травмирования мышц.

Силовые упражнения предусматривают использование спортивного инвентаря.

К основным упражнениям относят:

  • выпады, шаги, сгибания, приседания с использованием штанги;
  • планку;
  • отведения, тяга на скамье с использованием гантелей;
  • подтягивание;
  • наклоны в сторону.

Дополнительная информация! После тренировок не нужно спешить есть. Чем позже худеющий начнет прием пищи, тем дольше будет происходить процесс сгорания жиров.

Эффективность регулярного бега для похудения

Как похудеть на 10 кг за месяц

Бег — кардио-тренировка, доступная каждому человеку. При нем происходит насыщение кислородом всего организма, что способствует улучшению обмена веществ. Значит, бег и похудение взаимосвязаны между собой.

В сосудах человека накапливаются вредные вещества, которые при кардио-тренировке выделяются из организма через пот. Чтобы добиться результата в похудении, процесс должен быть регулярным. Этим спортом можно заниматься в любое время года, на улице, в спортивном зале или дома.

Главное, выбрать время, подобрать темп и скорость.

Регулярный бег

Процесс сжигания жиров в организме начинает происходить после 20 минут бега, то есть на пробежку необходимо уделить не меньше 30 минут своего времени.

Но немаловажным этапом является разминка, которая должна быть продуктивной и занимать, по крайней мере, 20 минут.

Чтобы бег приносил только пользу для организма, человек должен определиться с правилами и постоянно придерживаться их, не забывая про регулярность.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях: пошаговое руководство, сколько бегать подростку, женщине, мужчине

В современном мире подростки ведут малоподвижный образ жизни и их полнота — очевидное явление. Поэтому, пока не поздно, надо заняться спортом и скинуть лишние килограммы, особенно если подросток 12-14 лет — девочка.

В данной ситуации простая утренняя пробежка не даст значительного результата. Чтобы убрать лишние пять килограмм, в том числе с живота, необходим комплекс. Многие подростки из-за своей полноты не хотят записываться в тренажерные залы.

Но и в домашних условиях можно начать сбрасывать вес. Главное, чтобы тренировка была регулярной.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Для подростков будет достаточно следующих этапов беговых занятий:

  • в течение 5 минут бегать по стадиону или какой-либо площадке;
  • сделать разминку, которая займет от 3 до 5 минут;
  • чередующий бег, который подразумевает обычный бег, ускоренный и ходьбу.

При чередующем беге необходимо один круг пробежать легким бегом, затем пол круга ускориться и, оставшиеся пол круга стоит заменить на ходьбу с замедлением. Такое чередование необходимо продолжать, пока не устанет организм. После такой пробежки можно спокойным шагом вернуться домой.

Дополнительная информация! У подростка растущий организм, поэтому корректировать питание при похудении нет необходимости.

Когда женщина задается вопросом, как похудеть за месяц на 5 кг, она начинает искать пути решения. Для женского пола бег является распространенным физическим упражнением, позволяющим оставаться в отличной форме и, тем более, если надо сбросить лишние килограммы. Главное в этом деле не перетренироваться.

Для женщин, желающих сбросить вес, можно использовать следующую последовательность действий:

  • разминка в течение 5 минут (ходьба, марширование и т. д.);
  • в первый день достаточно пробежать 10 минут, в последующие дни увеличить до 30 минут, затем по состоянию организма можно наращивать время.

Тренировка должна быть регулярной и необходимо помнить, что для похудения по времени бег должен занимать не меньше 30 минут в день.

Тренировка должна быть регулярной

У мужчин проблемным местом избыточного веса выступает живот. Когда возникает желание приобрести хорошую форму, начинают искать легкие пути решения. Таким вариантом выступает бег, не требующий финансовых вложений и позволяющий быстро получить желаемый результат.

Мужчины должны соблюдать правильную технику бега:

  • разминка в течение 10 минут (разминка суставов, мышц);
  • ходьба до 100 метров быстрым шагом;
  • легкий бег;
  • наращивание скорости;
  • возвращение к легкому бегу.

Такого вида тренировка не должна быть менее часа, так как в ином случае она не даст желаемого результата.

Советы опытных тренеров

На сколько можно похудеть за месяц

Опытные тренера всегда советуют пред началом какой-либо тренировки определиться, нет ли противопоказаний для занятия спортом.

Если человек страдает хроническими заболеваниями (болезнь легких, сердечные заболевания и др.

), переломы ног (недавние, заживающие), возраст более 40 лет, воспалительные или инфекционные заболевания, необходима консультация врача до начала занятий.

При физических занятиях для похудения надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • соблюдать сбалансированное питание, исключить консерванты;
  • исключить очень частые тренировки;
  • любые нагрузки увеличивать постепенно, следя за изменением состояния организма;
  • включить и кардио, и силовые тренировки;
  • определиться со временем (утро или вечер) и стараться соблюдать расписание занятий;
  • утром совершать пробежку и упражнения обязательно натощак, а вечером через час после еды;
  • необходимо следить за частотой сердечных сокращений;
  • одежда для тренировок должна быть удобной, не сковывать движения;
  • полезно завести дневник достижений для записи результатов ежедневных занятий (такой способ поднимет настрой к занятиям);
  • настраивать себя позитивно, чтобы избежать возврата сброшенных килограмм, не бросать тренировку при достижении цели. Результат необходимо закрепить.

Таким образом, похудеть за месяц на 5 килограмм, это реально, и добиться такого результата не так уж и сложно. Человек должен определиться с целью и поставить определенные сроки ее выполнения. В результате получит отличное настроение, прилив сил и красивое тело.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/na-5-kg-za-mesac.html

Если бегать по 40 – 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

  1. Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
  2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
  3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
  4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.

Сколько нужно времени?  

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

  1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
  2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
  3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
  4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
  5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

  1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
  2. При сердечных пороках.
  3. После инсульта.
  4. При наличии стенокардии или тахикардии.
  5. При нарушении кровообращения.
  6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
  7. Заболевания легочной системы.
  8. Артрит, артроз и полиартрит.
  9. Остеохондроз.
  10. Наличие межпозвоночной грыжи.
  11. Глаукома.
  12. Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

  1. Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
  2. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
  3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
  4. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
  5. Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
  6. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
  7. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию 

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание 

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

  1. Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
  2. Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
  3. До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

  1. Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
  2. В обеденное время – с 11 до 12 часов.
  3. А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/chtoby-pohudet-skolko-nado-begat.html

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: