Бег трусцой как правильно бегать

Содержание
  1. Бег трусцой — залог здоровья и долголетия
  2. Что это такое?
  3. Техника бега трусцой
  4. Польза бега трусцой
  5. Бег и его воздействие на психику
  6. Как правильно бегать
  7. Противопоказания к занятиям джоггингом
  8. Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки?
  9. Какая польза от бега трусцой?
  10. Чем отличается бег трусцой от ходьбы, обычного и интервального бега?
  11. Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке?
  12. Как научиться бегать трусцой?
  13. Сколько и когда бегать?
  14. Ошибки при беге трусцой
  15. Бег трусцой: как правильно бегать
  16. Скорость бега трусцой
  17. Польза и вред бега трусцой
  18. Сколько калорий сжигается при беге трусцой
  19. Какие мышцы работают при беге трусцой
  20. Час бега
  21. Бег каждый день
  22. Бег трусцой после 60 лет
  23. Бег трусцой по утрам
  24. Бег по вечерам
  25. Противопоказания бега трусцой
  26. Бег трусцой: техника и польза для похудения
  27. Кому подходит бег трусцой?
  28. Как правильно начать?
  29. Обратитесь к своему здоровью
  30. Начните с разминки
  31. Техника бега
  32. Следите за дыханием и пульсом
  33. Выберите правильную обувь
  34. Техника бега трусцой: как правильно бегать для здоровья
  35. Отличительные признаки бега трусцой
  36. Кому подходит данный вид спорта
  37. Противопоказания к занятиям
  38. Техника выполнения
  39. Бег трусцой на месте
  40. Количество сжигаемых калорий
  41. Полезно знать новичкам

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Бег трусцой как правильно бегать

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди.

В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса.

Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм.

Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега.

А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом.

Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега.

Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км.

В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему.

Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д.

Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Правильная техника джоггинга (бег трусцой).

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Техника медленного бега (трусцы) – Постановка стопы, работа рук

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями.

Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов.

Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

Источник: https://builderbody.ru/beg-truscoj/

Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки?

Бег трусцой как правильно бегать
≡  18 февраля 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Бег трусцой (по-английски – джоггинг) – это бег для здоровья. Он очень похож на ходьбу, ведь одна нога всегда находится на поверхности. Передвижение вперед происходит довольно медленно – со скоростью 6–8 км/ч.

При этом техника почти такая же, как и при высокоинтенсивном беге. Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете бегать в любом темпе и на длинные дистанции.

Давайте рассмотрим подробнее, что такое бег трусцой, для чего он нужен и почему так популярен среди профессиональных спортсменов.

Какая польза от бега трусцой?

Если вы не умеете правильно бегать в медленном темпе, то не научитесь бегать быстро. Поэтому джоггинг идеально подходит начинающим спортсменам. Такая легкая аэробная нагрузка повышает выносливость, при правильной технике не наносит вред суставам, не перегружает сердце и легкие.

Бег трусцой улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает тонус мышц, увеличивает прочность костей нижней части тела. Джоггингом могут заниматься люди с избыточным весом, которым не под силу интервальные пробежки.

Такой вид бега активирует восстановительные функции организма. Даже соревнующимся спортсменам рекомендуется несколько раз в неделю бегать трусцой, чтобы избежать забитости мышц.

Чем отличается бег трусцой от ходьбы, обычного и интервального бега?

  • От быстрой ходьбы отличается пружинистыми движениями.
  • В отличие от других видов бега, нет фазы полета.
  • При быстром беге с неправильной техникой присутствует опасная для суставов фаза удара, которой не может быть при беге трусцой.
  • Сжигает меньше жира, чем интервальный бег.
  • Пульс не превышает 120 ударов в минуту, в то время как при быстром беге пульс повышается до 160–180 ударов в минуту.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке?

Беговая дорожка превосходно амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. При беге на тренажере вам не мешают люди и автомобили, как это случается во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести и отсутствие зависимости от погоды.

Однако статичность климатических условий – большой минус. Во время пробежки в зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра. Однотипная поверхность также снижает нагрузку, не позволяя хорошо тренировать координацию и нервную систему. Чтобы хоть немного приблизиться к пробежке на свежем воздухе, желательно периодически менять угол подъема бегового полотна.

И главный минус тренажера – отсутствие проталкивания тела вперед. Работа ягодичных мышц сводится к минимуму, а квадрицепс (передняя поверхность бедра) получает большую нагрузку. Спортсмен, который бежит на тренажере 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда идет на пользу. Исследования, проводившиеся для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в теле, при тестировании кроссовок и перед полетом на МКС, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Как научиться бегать трусцой?

Если вы никогда не занимались спортом, то, скорей всего, у вас слабые икры, которые будут сильно замедлять прогресс и не позволят опустить/расслабить ногу.

Большой проблемой станут и слабые мышцы кора: нижней части спины, пресса, ягодиц, бедер. Враг номер три – атрофированные грудные мышцы, которые вызывают сутулость, зажимают сердце и легкие.

Пока вы не укрепите эти мышцы, никакие советы по технике бега вам не помогут.

Упражнения для улучшения техники бега:

  1. широкие отжимания и подтягивания;
  2. планка классическая, на локтях, боковая;
  3. подтягивание коленей к груди в висе или на брусьях;
  4. обратные и классические скручивания на полу;
  5. приседания;
  6. выпады;
  7. закачивание икр на ступеньках;
  8. прыжки на носочках и со скакалкой;
  9. становая тяга (для спортсменов с опытом тренировок);
  10. гимнастическая растяжка (асаны из йоги, упражнения из пилатеса).

Замените две пробежки в неделю специальными силовыми или беговыми тренировками. Делайте вначале разминку, затем упражнения на пресс и базовые упражнения (приседания, становую тягу, отжимания и пр.). Завершайте тренировку статическими упражнениями (планка) и в конце растягивайте мышцы. Забудьте о рекордах и следите за тем, сколько можете пробежать правильно.

Сколько и когда бегать?

Желательно бегать от 40 до 60 минут 2–3 раза в неделю. Первые 40 минут организм черпает энергию из гликогена – легкоусвояемого сахара, который запасается в печени и подпитывает мышцы. Только когда гликоген израсходуется, организм начинает брать энергию из жировых запасов.

Происходит это в течение 10–20 минут после 40-минутной пробежки. Спустя час организму становится сложно поддерживать энергетические запросы, и он начинает брать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать.

Если хотите сохранить мышцы, то долгий бег трусцой – не лучший вариант.

Американские ученые провели исследование и выяснили, что кардионагрузки (бег, велоспорт, плавание, аэробика и пр.

) наиболее эффективны вечером с 17 до 19 часов: у спортсменов, которые делают «кардио» вечером, темп метаболизма выше на 65%. Тем не менее, эксперты советуют пробовать бегать в разное время и выбрать свой оптимальный вариант.

Если вы не готовитесь к соревнованиям, бегайте в соответствии со своим жизненным ритмом для удовольствия.

Чтобы не было бессонницы, бегайте за 3–4 часа до сна. Не стоит бегать утром натощак – съедайте хотя бы банан. Через 1–2 часа после физической нагрузки подкрепитесь постным белком с клетчаткой.

Ошибки при беге трусцой

  1. Нельзя держать ноги одинаково согнутыми: при беге стопы ног должны описывать круговые движения (или близкие к ним) и не прекращать свое вращение ни на секунду.
  2. Не заваливайтесь вперед и не выдвигайте таз назад.
  3. Не сутультесь и не выпячивайте грудь колесом.
  4. Не делайте дополнительные «подседания» во время бега.
  5. Не задерживайте дыхание.
  6. Не передвигайтесь слишком медленно – бег не должен быть похожим на ходьбу.
  7. Избегайте вертикальных колебаний – прыжков вверх.
  8. Не бегайте в кедах с плоской подошвой – выбирайте удобные кроссовки, предназначенные для бега.
  9. Бегая без тренера, используйте гаджеты для получения статистики по тренировке.
  10. Не загоняйте себя в жесткие рамки – фиксируйте свое физическое состояние и практикуйте разные нагрузки.

Не стоит бегать для похудения.

Как и любая физическая нагрузка, джоггинг повышает расход калорий, но существует тысяча других более эффективных и энергоемких способов сжечь жир за меньшее время. Не секрет, что для улучшения телосложения нужен прецедент в виде силовых нагрузок.

Если хотите похудеть, следите за питанием и тренируйтесь в спортзале, а бег используйте в качестве дополнительной нагрузки для тренировки сердечной мышцы, комплексного развития и прогрессирования в спорте. Прочитайте также полезную статью «Как похудеть с помощью бега?«.

Прогресс – длительная работа над собой. Делайте подготавливающие упражнения и выбирайте адекватные дистанции, тогда бег не принесет вам боль и разочарование. Знания со временем превратятся в рефлексы, и не придется себя контролировать. Учитесь правильно бегать, получайте от этого удовольствие и делайте спорт своим хобби!

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/kak-pravilno-begat-truscoy.html

Бег трусцой: как правильно бегать

Бег трусцой как правильно бегать
Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы.

Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно.

Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Польза и вред бега трусцой

Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной.

Тренировки — это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

  • при весе 70 кг и скорости 8 км/ч — затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
  • за 2 часа непрерывного бега — сгорит до 1100 ккал;
  • средний показатель сжигания калорий у новичков в беге — до 600 ккал за час;
  • при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) — за 60 мин сжигается 200 ккал;
  • интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) — заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
  • непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч — сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг — до 850 ккал) в час.

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

  • ягодичные мышцы — формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
  • задние мышцы бедер — регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
  • икры — стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
  • подвздошные мышцы — отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
  • межреберные мышцы — происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
  • квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) — существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса.

Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту.

Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Бег каждый день

Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям.

Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму.

Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.

Бег трусцой после 60 лет

Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки.

Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений.

Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна.

Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу.

Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег по вечерам

Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон.

Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе.

Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.

Противопоказания бега трусцой

Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • тромбофлебит ног;
  • аритмия сердца;
  • сахарный диабет;
  • заболевания почек;
  • после инсульта и инфаркта;
  • спондилоартроз, радикулит;
  • некоторые гинекологические заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
  • нарушения кровообращения мозга;
  • порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ae3304ebcf1bc988858870b

Бег трусцой: техника и польза для похудения

Бег трусцой как правильно бегать

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом.

В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки.

Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями.

В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания.

Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением.

С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки.

Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой.

В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой.

Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

Источник: https://beguza.ru/beg-truscoj-ili-dzhogging/

Техника бега трусцой: как правильно бегать для здоровья

Бег трусцой как правильно бегать

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием.

Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе.

Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

  • туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
  • вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
  • шаги должны быть частые, пружинящие;
  • руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
  • плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал.

Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал.

При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку.

Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе.

Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы.

Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть.

В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек.

Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться.

Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Источник: https://begzdorov.ru/kak-pravilno-begat-truscoj/

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: