Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира

Содержание
  1. Как убрать живот: быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений
  2. Ошибка №1: «Мало ем – не худею»
  3. Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»
  4. Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»
  5. Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»
  6. Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»
  7. Ошибка №6: «Не ем после тренировки»
  8. Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»
  9. Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками
  10. Завтрак
  11. Перекус
  12. Обед
  13. Ужин
  14. Поздний перекус
  15. Как убрать живот упражнениями в домашних условиях
  16. Заключение
  17. Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате
  18. Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть
  19. Популярные диеты
  20. Чтобы быть большим нужно много есть
  21. Питание «как у про»
  22. Сушка когда нечего сушить
  23. Алкоголь
  24. Нежелание учиться готовить
  25. Нежелание меняться
  26. Вы питаетесь так же, как в 20 лет
  27. Pumpingiron.com.ua
  28. Сжигаем жир к лету или как быстро избавиться от живота и боков (часть 2)
  29. Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно
  30. Сжигают ли мышцы жир?
  31. Похудеть и накачаться: стратегия
  32. Гликоген и энергия для тренировок
  33. Жир как источник энергии
  34. Почему люди обрастают жиром?
  35. Стратегия наращивания мышц
  36. ***
  37. Как быстро сбросить жир
  38.  Кардиотренинг
  39. Хорошие тренировки
  40. Вода и соль в рационе питания
  41. Потребность в калориях
  42. Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
  43. Как бороться с жиром?
  44. Внутрибрюшной жир
  45. Подкожный жир
  46. Жир на животе и боках
  47. Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Как убрать живот: быстро и эффективно избавиться от живота с помощью питания и упражнений

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира

> Похудение > Как убрать живот: избавление от жира на животе в домашних условиях

Жировые отложения на животе у женщин могут приводить к снижению уверенности в себе, в некоторых случаях, к депрессиям из-за внешнего вида и неэффективных диет.

Краткосрочные и быстрые методы похудения не влияют на организм так, как того хочется, поэтому часто женщины теряют мотивацию.

А ведь не все знают почему появляется жир на животе, и не думают, что причиной жировых отложений может быть модель их пищевого поведения и образ жизни.

Ошибка №1: «Мало ем – не худею»

Самая распространенная причина появления живота у женщин, как ни парадоксально. Желая поддерживать себя в форме, девушки отказывают себе в еде, причем, не вредной, а любой. Находясь в постоянном голоде, желая снизить вес, худеющие получают обратный результат.

При снижении скорости обмена веществ из-за голода и воздержания от пищи, организм находится в стрессе. В этом случае происходит накопление жира в основных женских «депо» – бедрах, потом внизу живота. Чем дольше голодаете, тем больше организм накапливает жир.

Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»

Запрет на пищу после шести часов вечера можно оправдать в одном случае, если сон наступает в 9-10 часов вечера. А если рабочий день заканчивается только в 23.00, а сон наступает в 2.00, организм испытывает голод в течение 8 часов, а значит, запасает жиры.

Если не получать пищу каждые 4 часа, это снова приводит к замедлению обмена веществ. Получается замкнутый круг. Если питаться до 6 вечера всем, чем хочется, голодание в последующее время не приведет к сжиганию калорий – все лишнее останется в виде жира на животе.

Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»

Действительно, употребление углеводов и жиров в меру в первой половине дня способствует получению энергии, и расходуется в течение всего дня. Но это не значит, что калории и соотношение БЖУ не стоит учитывать.

Избыток простых углеводов (мучного, сладкого) и жиров не успеет расходоваться в энергию, а моментально отложится в виде жира благодаря их быстрому усвоению.

Следовательно, изрядно наевшись любимых блюд, не стоит ожидать уменьшения объемов талии, даже употребляя овощи и зелень во второй половине дня.

Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»

Жесткие и краткосрочные диеты обещают быстрый результат. За три дня эффект будет заметен, но выведется только лишняя жидкость, жиры сгореть не успеют. Потерянные объемы вернутся сразу, после возвращения к привычному питанию.

Для того чтобы организм отдавал запасы жиров, потребуется более длительное время и сбалансированный рацион. После выхода из диеты новые продукты задержат воду, и временный эффект полностью исчезнет.

Вследствие таких диет организм может набрать больше жира, чем было.

Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»

Соль задерживает воду, но при исключении ее из рациона происходит обезвоживание организма, объемы уменьшаются только от того, что выходит ранее задержанная жидкость.

На потерю жира это никак не влияет, на внешний вид тоже, живот остается рыхлым, жировые складки так же остаются. Тем более, долгий отказ от соли приводит к дегенеративным состояниям костной ткани.

Поэтому уменьшение объемов посредством отказа от соли – нестабильный и неэффективный способ похудения.

Ошибка №6: «Не ем после тренировки»

Есть распространенное ошибочное мнение, если голодать после тренировки и не потреблять новые калории, жиросжигание будет лучше, а эффект похудения не прекратится. На самом деле, голод после нагрузок не улучшит результат, а затормозит его.

Если отказываться от пищи на несколько часов после тренировки, а потом, проголодавшись, поесть в неподходящее для приема пищи время, можно сделать только хуже и набрать еще немного жира в области живота.

После тренировки, употребляя пищу в течение 40 минут, организм расходует все питательные вещества для восстановления и ничего не запасает. Поэтому не стоит бояться приема пищи в это время.

А также читайте, как питаться после тренировки для похудения →

Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»

Образ жизни современных женщин – утром на работу, в течение дня куча дел, а поесть некогда. Соответственно, приходя домой с диким голодом, девушки вдоволь наедаются, не понимая, чем это грозит. Даже подсчитав свою дневную энергетическую потребность, не стоит употреблять 1200 килокалорий за вечер. Казалось бы, не превысила норму калорий, но на самом деле, запасла эти калории в животе.

  1. Во-первых, голод – враг похудения;
  2. во-вторых, вечер – неблагоприятное время для приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов и жиров.

Только правильное распределение питательных веществ и калорий в течение дня обеспечит быстрое избавление от живота.  

Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками

  1. Во избежание голода и замедления обмена веществ, употребляйте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день, включая перекусы. Питание каждые 3-4 часа позволит поддерживать нормальную скорость обменных процессов, и организм будет легко отдавать свои жировые запасы.
  2. Не стоит воздерживаться от пищи после шести вечера. Наоборот, прием белковой пищи насытит и предотвратит голод, не приводя к запасам в области живота. Последний прием пищи можно делать за 3-4 часа до сна.
  3. Утро – благоприятное время для употребления углеводов, но принимать такую пищу нужно грамотно. Углеводы должны составлять 30-40% от дневной калорийности, и употреблять это количество нужно до обеда, разделяя на мелкие порции, не превышая процентное соотношение.

    Во второй половине дня можно употреблять белки – до 50-60% от дневной калорийности, а жиры до 10-20%.

  4. Не прибегайте к краткосрочным монодиетам, их результат сомнителен и бесполезен, и иногда вреден.

    Поэтому лучше запастись терпением и идти к результату дольше, но правильнее, полагаясь на принципы правильного питания, грамотного распределяя продукты в течение дня. Такие результаты будут стабильны, в отличие от эффекта диет.

  5. Сократите соль до 2 г в день, это позволит избавиться от отечности.

    Полное исключение соли очень опасно для организма, а в качестве профилактики сердечных заболеваний разрешено не более 3 дней. Худейте не за счет избавления от жидкости, необходимой для нормальной транспортировки питательных веществ и разжижения крови, а за счет сжигания жира, которое происходит благодаря сбалансированному питанию и нагрузкам.

  6. Не бойтесь принимать пищу после тренировки. Углеводы и жиры необходимы для восстановления мышц, энергетических запасов. Так называемое «белково-углеводное окно» поглощает все вещества, не перерабатывая пищу в жир на талии даже вечером. В это время нежелательно употреблять жирную пищу, так как жиры ухудшают усвоение белков и обладают высокой калорийностью.

Завтрак

Можно: Белки, жиры, углеводы.

Перекус

Можно: Белки и углеводы (в том числе фрукты и сухофрукты).

Обед

Можно:  Сложные углеводы (крупы) + овощи; белки + овощи.

Ужин

  • Можно: Белки, жиры 5-10 г + овощи.
  • Нельзя: углеводы.

Поздний перекус

  • Можно: белки (яйца, кефир).
  • Нельзя: углеводы.

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях

Выполняете комплекс круговой тренировки через день по 3-4 круга, количество повторений: 20-30.

В качестве заминки выполняйте прыжки со скакалкой 10-15 минут.

Заключение

Выполняйте тренировку 1-1,5 часов, но не более. Чем дольше нагрузка, тем больше калорий сжигается – это факт. Но минусом длительных тренировок является переутомление мышц, при которой появляется постоянная усталость, организм ослабляется, обмен веществ замедляется.

Все это стресс, а следствие – запас энергии для жизнедеятельности уставшего, переутомленного организма. Поэтому жиры сгорают хуже, чем при полноценных часовых нагрузках, после которых организм успевает восстановиться. То же самое касается ежедневных тренировок, не успевая восстановиться, чувствуя потерю сил – нет шансов на эффективное похудение.

Не забывайте о соблюдении правильного питания – основной части в процессе быстрого избавления от живота.

Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате

А также читайте, как убрать бока →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot.html

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/226-dlya-mujchin-8-oshibok-kto-hochet-pohudet

Pumpingiron.com.ua

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира

Дата публикации Апр 15 2012

Добро пожаловать на блог о бодибилдинге и пауэрлифтинге http://pumpingiron.com.ua. Сегодня мы поговорим о том, как избавится от живота и боков! Тем более что сейчас тема сжигания жира как нельзя, кстати, так как лето на носу…

Уверен, что у вас не раз появлялись такие вопросы: как похудеть за счет сжигания жира, как сжечь жир в определенных местах, как правильно тренироваться для того чтобы избавится от живота и боков в кратчайшие строки, как при сжигании жира сохранить мышцы?

Девушка, в Индии вы были бы очень уважаемы, если не сказать священны…

Правильное похудение должно происходить именно за счет жира, при минимальных потерях мышечной массы. Часто можно наблюдать, как человек садится на очень жесткую диету, вследствие чего его обмен веществ катастрофически замедляется, что приводит к потери мышц и к тому же блокирует процесс жиросжигания.

Для того чтобы быстро избавится от живота и боков  придерживайтесь диеты, но помните, что основа любой диеты это недостаток калорий. То есть, необходимо постоянно расходовать энергии чуть больше, чем вы получаете с пищей.

Вторым очень важным фактором для эффективного жиросжигания является поддержание высокой скорости обмена веществ. Когда вы начинаете резко уменьшать калорийность вашего рациона, ваше тело думает, что попало в экстремальную ситуацию и скоро возможна смерть от голода.

В итоге организм начинает замедлять обмен веществ для того, чтобы вам на дольше хватило энергии. Как раз, поэтому те, кто пытаются похудеть на жестких диетах, отмечают снижение эффективности таких диет через 1-2 недели, а также отмечают неважное самочувствие (головокружение, слабость и т.

д.)

Хорошо, и какие же выводы можно из всего этого сделать? Все очень просто: нужно добиться, чтобы на диете обмен веществ остался таким же, как и в обычном состоянии или даже ускорить его. Вот первые два основных правила сжигания жира:

1) Вызвать недостаток калорий (получать меньше, чем расходуешь)

2) Сохранить высокую скорость обмена веществ.

 Как можно сохранить высокую скорость обмена веществ?

Как вы уже поняли для того чтобы сжечь жир к лету или быстро избавиться от живота и боков, необходимо сохранить высокую скорость обмена веществ. Есть много способом ускорить обмен веществ. Лучший из них – это дробное питание. Чем чаще вы едите, тем быстрее обмен веществ.

Это не значит, что нужно есть очень много пищи, это значит, что нужно есть часто, но малыми порциями. Дневной  рацион нужно разделить минимум на шесть порций, а максимум хоть на 12. Вам это может показаться сложной задачей, но на самом деле это просто! Посудите сами, на перекур одной сигареты у вас уйдет в среднем 3-5 минут.

А на то чтобы съесть две ложки риса и кусочек мяса или небольшой бутерброд у вас уйдет 30-60 секунд. Это только дело привычки и вашего желания.

Дробное питание (6-12 раз в день)

Кроме дробного питания, для быстрого избавления от живота и боков вам необходимы физические нагрузки, как с железом, так и без. Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Причем если вы занимаетесь накачкой своих мышц, то польза будет двойная. Все дело в том, что мышцы сами по себе расходуют очень много энергии даже во время сна. В общем, правило номер два:

Тренировки с железом

Как должны меняться тренировки во время диеты для похудения?

Есть два взгляда на данный вопрос. Не менять своей тренировочной программы вообще, либо менять ее радикально и применять пампинг, то есть выполнять больше повторений, больше подходов и меньше отдыхать между ними.

Обе схемы имеют свои преимущества и недостатки.

Когда вы не делаете никаких изменений в своих тренировках, т.е. продолжаете работать в стиле 6-10 повторений, пару минут отдыха, большие веса и т.д., то это отлично сохраняет размер ваших мышц на протяжении всей диеты.

Но как бы вы не тренировались ,потеря мышц при диете на похудении неизбежна. Следовательно, одна из основных задач это минимизировать эти потери.

Когда вы продолжаете тренироваться в обычном режиме, вы намного лучше сохраняете свою мышечную массу.

Преимуществ у пампинга не меньше, чем недостатков. Основной недостаток это потеря мышечной массы, т.к. рабочие веса уменьшаются, а количество подходов и повторений увеличивается. Но пампинг также имеет и ряд преимуществ.

Тренировки в стиле пампинга обеспечивают большой расход калорий и что самое главное усиливают приток крови. Весь секрет в том, что за жиросжигание отвечают определенные гормоны, которые находятся в крови и омывают мышечную ткань.

Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше гормонов расщепляют подкожный жир.

Выводы:

  • Классический стиль тренинга лучше сохраняет мышечную ткань во время диеты.
  • «Пампинг» во время диеты приводит к ускорению жиросжигания, но плата за это – потеря мышечной массы
  • Классический стиль тренинга во время диеты лучше «пампинга», если вы не используете стероиды, и ваша цель сохранить максимум мышечной массы
  • «пампинг» во время диеты лучше классической схемы тренинга, если вы используете химию, либо вам нужен очень быстрый результат.

Сжигаем жир к лету или как быстро избавиться от живота и боков (часть 2)

Источник: http://pumpingiron.com.ua/bodibilding-dlja-novichkov/poxudenie-bodibilding-dlja-novichkov/szhigaem-zhir-k-letu-ili-kak-bystro-izbavitsya-ot-zhivota-i-bokov-chast-1.html

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира

Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели — избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Похудеть и накачаться: стратегия

По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом тренировки на сушку совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

***

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudet-ili-kachatsya

Как быстро сбросить жир

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира
2 января 2016      Здоровое тело
Загрузка…

У большинства новичков в бодибилдинге появляются два главных вопроса. Первый вопрос- «как быстро сбросить жир», а второй вопрос- «как быстро набрать мышечную массу».

Не имея ответов на которые они не могут добиться хороших результатов. Причем жир сбросить без ущерба для мышечной массы.Конечно, это возможно, но нужно знать несколько важных правил, которые нужно неуклонно выполнять.

Большинство бодибилдеров, как новичков, так и профессионалов не придают значения многим важным вещам, смотря на них, как на пустые и ничего не значащие вещи. Так происходит и с методиками для сжигания жира.

Они просто находят какую-то методику не понятно где и начинают работать по ней, с уверенностью, что она непременно поможет им избавиться от жира в нужной степени.

Из этих так называемых «методик», они убирают некоторые вещи, на их взгляд кажущиеся ненужными и добавляют свои, которые, по их мнению, имеют место в этих «методиках» по сжиганию жира.

В конце концов у них ничего не получаться и они теряют всю надежду на, то что смогут согнать жир и могут даже запустить тренировки, что приведет к еще большему «ожирению».

Советуем прочитать-  Способы борьбы с целлюлитом

Но главной причиной их неудач является плохая методика, которая не основана ни на каких фактах, она просто выдумана и открыта для изучения и применения. В этой методике, как быстро сбросить жир содержаться совершенно неправильные действия, такие как – снижение тренировочных весов и увеличение повторений, ограничение соли в рационе и т.д.

Просто нужно найти хорошую методику, как быстро сбросить жир. И о такой методике, а точнее об элементарных правилах при сжигании жира, с минимальным ущербом для мышц я хочу рассказать Вам дорогой читатель в данной статье.

Я уже ранее писал статью на эту тему, но вопросы по сжиганию жира не прекратились. Люди всегда хотят больше информации и как можно лучшей, плюс, что бы эта информация была понятной и по пунктам. Я постараюсь это сделать для Вас в этой статье.

И так перейдем к этим «волшебным» правилам для сжигания жира. Сразу хочу сказать, если Вы не будите выполнять хоть один его пункт, то эффекта от него не будет никакого.

 Кардиотренинг

Это простой по своему выполнению аэробный тренинг. Длиться он должен не дольше 30 минут. Выполнять его лучше на «лежачем велосипеде».

Советуем прочитать-  Что нужно для первого занятия танцами

Выполнение аэробного тренинга поднимает базовою скорость метаболизма (БМС) за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений.

(БМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя за единицу времени.

) Любая аэробика, поднимает уровень этой базовой метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.

Таким образом, Вы эффективно сжигаете жиры и при этом так же эффективно наращиваете сухую мышечную массу.

Почему не более 30 минут? Потому что длительная аэробика в буквальном смысле слова съедает Ваши мышцы.

Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.

Хорошие тренировки

Во время сжигания жира, вы должны тренироваться еще более усиленно, чем раньше. Облегчить тренировочные веса и увеличить количество повторений — самая неудачная мысль, которая может вас посетить в это время. Многие атлеты почему-то считают, что это способствуют появлению рельефа. Ничего подобного. Это очередной не обоснованный на фактах миф бодибилдинга.

Тренируйтесь в полную силу и более того.

Вода и соль в рационе питания

 Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды. Ни в коем случае не ограничивайте соль в своем рационе! Натрий принимает активное участие во многих метаболических процессах.

Ограничивая его прием, вы затрудняете транспортировку питательных веществ, уменьшаете объем мышечной клетки, снижаете активность пищеварительных ферментов и усиливаете восприимчивость мягких тканей к повреждениям.

Советуем прочитать-  Как не «закиснуть» домоседу?

Так же не ограничивайтесь в воде, это только повредить Вашему сжиганию жира.

Потребность в калориях

Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы. Найдите для себя хорошую диету, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам. Регулируйте свое общее число калорий, сокращая их количество на 150 в зависимости от результата приобретенной формы.

Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы. От углеводного истощения у Вас только произойдет остановка мышечного роста. Это ни как не приведет к уменьшению жировой прослойки. Вы только потеряете силу, а за ней и мышечную массу.

Вот те правила, следуя которым Вы сможете достичь хорошего результата в уменьшении жировой прослойки (в сжигании жира). Следовать им нужно четко, ничего не выкидывая и не прибавляя «от себя».

Используйте эту методику, как быстро сбросить жир, на полную мощность и получайте отменные результаты в сжигании жира.

Пусть конкуренты Вам позавидуют!

 как быстро сбросить жир, согнать жир

Источник: http://coolmassa.com/kak-bystro-sbrosit-zhir/

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

Бодибилдинг для похудения, или как быстро избавиться от жира
26 Сентябрь 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.

В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ, что и приводит к набору лишнего веса.

Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.

Как бороться с жиром?

Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.

Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный

Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум.

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон!

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.

Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.

Для достижения поставленной цели, необходимо:

ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: