Голодание и физические нагрузки

Содержание
  1. Голодание и тренировки запускают омоложение мозга
  2. Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь
  3. Здоровье мозга напрямую связано с физическими упражнениями
  4. Омоложение мозга
  5. Вот как выглядит ваш мозг во время упражнений
  6. Стремитесь к хорошо спланированной программе тренировок
  7. Можно ли заниматься спортом при голодании: полезные и вредные тренировки
  8. Как влияет голодание на общее состояние организма
  9. Польза и вред спорта при голодании
  10. Общие правила физических нагрузок
  11. Особенности спортивных тренировок
  12. Силовые нагрузки
  13. Кардионагрузки и бег
  14. Отзывы голодавших
  15. Разрешены ли физические нагрузки при разных видах голодания
  16. Интервальное голодание и силовые тренировки
  17. Что это такое и с чем это не едят
  18. Правила интервального голодания
  19. Системы голодания
  20. Физическая активность и голодание
  21. В помощь голодающим
  22. Какие нагрузки можно использовать во время голодания
  23. Ну, а теперь практические рекомендации голодающих.
  24. Зависимость от срока голодания.
  25. Выводы.
  26. Голодание в спорте: польза или вред
  27. Голодание и физическая нагрузка
  28. Трудности голодания и их преодоление
  29. Голодание и бег
  30. Голодание и фитнес

Голодание и тренировки запускают омоложение мозга

Голодание и физические нагрузки

Физические упражнения полезны для здоровья в основном потому что они помогают нормализовать уровень глюкозы, инсулина и лептина, оптимизируя чувствительность рецепторов. Это, возможно, является самым важным фактором оптимизации общего состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний.

Но тренировки имеют множество других способов влияния на здоровье как прямых, так и косвенных и даже самые неожиданные побочные эффекты практически всегда идут на пользу.

Вот несколько примеров: улучшенная сексуальная функция, изменения в экспрессии генов, более чистая кожа, приподнятое настроение, качественный сон.

Статья в Huffington Post подробно объясняет ряд биологических эффектов, которые происходят по всему телу, когда вы тренируетесь.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Сюда входят изменения в:

• Мышцах, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения.

Чтобы создать больше АТФ, вашему телу необходим дополнительный кислород, поэтому дыхание учащается и сердце начинает перекачивать больше крови в мышцы.

 Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Крошечные разрывы в мышцах делают их все сильнее и сильнее по мере заживления.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Легких — Поскольку мышцы требуют большего количества кислорода (в 15 раз больше, чем в состоянии покоя), частота дыхания увеличивается. Когда мышцы, окружающие легкие, не могут двигаться быстрее, вы достигаете так называемого VO2 max – максимальной способности использовать кислород. Чем он выше, тем лучше ваша физическая форма.

• Сердце — Ваш сердечный ритм увеличивается с физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток содержащей кислород крови в мышцах.

Чем лучше физическая форма, тем эффективнее сердце может это делать, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее. В качестве побочного эффекта это также снизит частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Кровяное давление также уменьшится в результате образования новых кровеносных сосудов.

• Мозге — Повышенный кровоток приносит пользу вашему мозгу, почти сразу позволяя ему работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенными после тренировки. Кроме того, регулярные упражнения способствуют росту новых клеток мозга в вашем гиппокампе, где они помогают улучшить память и возможности обучения.

Также активируется ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в регулировании настроения. Тренировка, по сути, является одной из наиболее эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.

• Суставы и кости, так как физические упражнения могут дать нагрузку в пять или шесть раз больше веса вашего тела. Пиковая масса кости достигается во взрослой жизни, а затем начинается ее медленное снижение, но упражнения могут остановить этот процесс.

Тренировки с поднятием веса – это, по сути, одно из наиболее эффективных средств защиты от остеопороза, так как ваши кости очень пористые и мягкие, и когда вы становитесь старше, они могут стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими, особенно если вы не ведете активный образ жизни.

Здоровье мозга напрямую связано с физическими упражнениями

Статья, опубликованная на Lifehacker.com, фокусируется исключительно на изменениях мозга, которые возникают, когда вы тренируетесь. Упомянутый выше факт о том, что нейротрансмиттеры, химические посланники в вашем мозге, такие как повышающий настроение серотонин, высвобождаются во время тренировки, не учитывает всю пользу упражнений для мозга.

«Если вы начнете тренироваться, ваш мозг распознает это как стрессовый момент. Когда сердечное давление увеличивается, он думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо убегаете от него.

Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы выпускаете белок, называемый BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Он имеет защитное и восстанавливающее действие на ваши нейроны памяти и «перезагружает» их.

Вот почему мы часто чувствуем себя так легко и ясно после тренировки», – пишет Лео Видрич.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Одновременно ваш мозг выпускает эндорфины, другое химическое вещество, связанное со стрессом. По словам исследователя М.К. Макгаверна, они минимизируют физическую боль и дискомфорт, связанные с упражнениями. Они также несут ответственность за чувство эйфории, которое многие люди испытывают при регулярной физической нагрузке.

Ученые связывают преимущества физических упражнений со здоровьем головного мозга на протяжении многих лет, но последние исследования дали понять, что они, скорее, имеют друг к другу непосредственное отношение. Доказательства говорят о том, что тренировки не только помогают мозгу сопротивляться усадке, но и увеличивают познавательные способности.

Упражнения побуждают ваш мозг работать на оптимальной мощности, заставляя нервные клетки размножаться, усиливая их взаимосвязи и защищая от повреждений. Задействовано множество механизмов, но некоторые из них более изучены, чем другие.

 Одним из них является омолаживающая роль BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов.

Кроме того, упражнения обеспечивают защиту мозга через:

  • Производство защищающих нервы соединений
  • Улучшение развития и выживаемости нейронов
  • Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов
  • Изменение способа нахождения разрушающих белков внутри вашего мозга, что замедляет развитие болезни Альцгеймера

Омоложение мозга

Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что голодание и упражнения запускают гены и факторы роста, которые перерабатывают и омолаживают мозговые и мышечные ткани. Сюда входит BDNFи факторы, определяющие силу мышц (MRF).

 Эти факторы роста подают сигнал стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам превращаться в новые нейроны и мышечные клетки соответственно. Интересно, что BDNF также проявляет себя в нейромышечной системе, где защищает нейромоторы от деградации. (Нейромотор – самый важный элемент мышц.

 Без него они подобны двигателю без зажигания. Нейромоторная деградация является частью процесса, который объясняет возрастную атрофию мышц.)

Таким образом, BDNF активно влияет на мышцы, а также на мозг, и эта перекрестная связь частично объясняет, почему тренировка может оказать такое благотворное влияние на ткани мозга. Она, в буквальном смысле, помогает предотвратить и даже обратить вспять умственный упадок, так же, как она предотвращает и отменяет возрастной спад мышечной силы.

Это также является причиной того, почему тренировки во время голодания помогают сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми. Сахар подавляет BDNF, и поэтому диета с низким содержанием сахара в сочетании с регулярными упражнениями настолько эффективна для защиты памяти и предотвращения депрессии.

Вот как выглядит ваш мозг во время упражнений

BDNF и эндорфины – два фактора, вызванных упражнениями, которые помогают повысить ваше настроение, заставить вас чувствовать себя хорошо и улучшить познавательные функции. Как упоминалось в Lifehacker, по воздействию и степени привыкания они похожи на морфин и героин, но они не имеют вредных побочных эффектов, а совсем наоборот!

Итак, сколько вам нужно упражняться, чтобы сохранить позитивное настроение и улучшить память в долгосрочной перспективе?

Согласно исследованию 2012 года, опубликованому в журнале Neuroscience, «секрет» повышения производительности и счастья каждый день – это долгосрочный вклад в регулярные упражнения. Лучше делать их понемногу, но каждый день, чем помногу раз или два в неделю.

«Те, кто тренировался в течение предыдущего месяца, но не в день испытания, в целом лучше справлялись с тестом памяти, чем те, кто вел сидячий образ жизни, но они выполнили его не так хорошо, как испытуемые, которые тренировались с утра», – отмечают авторы.

Причины этого, возможно, лучше всего воспринимаются визуально. Взгляните на эти изображения, демонстрирующие резкое увеличение активности мозга после 20-минутной прогулки, по сравнению со спокойным сидением в течение того же количества времени.

Однако есть небольшое предостережение. Исследователи также обнаружили, что упражнения не влияют на каждый мозг одинаково. Около 30% людей европеоидной расы имеют вариант BDNF-гена, который препятствует его производству после тренировки.

 У таких людей даже при регулярных тренировках память не улучшалась столь же значительно, как у оставшихся 70%.

Тем не менее, исследование ясно указывает на то, что с индивидуальными вариациями относительно регулярности упражнений, кумулятивно они все равно улучшат память и другие функции мозга.

Стремитесь к хорошо спланированной программе тренировок

В идеале, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье, вам нужно стремиться к разнообразной и хорошо продуманной фитнес-программе, которая включает в себя множество упражнений. Как правило, если выполнение упражнения дается вам легко, нужно увеличить его интенсивность и / или попробовать другое, чтобы продолжать бросать вызовы своему телу.

Кроме того, более свежие исследования действительно открыли мои глаза на важность движения не во время упражнений.

Воистину, ключ к здоровью – оставаться настолько активным, насколько это возможно в течение всего дня, но это не значит, что нужно тренироваться по многу часов в день как спортсмены.

Это просто означает, что если у вас есть шанс подвигаться и сделать растяжку в течение дня – делайте это!

И чем чаще, тем лучше. Считается любая активность, будь то стояние, потягивание за предметом на верхней полке, борьба с сорняками в саду и переход из одной комнаты в другую и даже пересчет тарелок. Короче говоря, любое физическое движение способствует укреплению здоровья благодаря взаимодействию вашего тела с гравитацией.

Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:

• Интервальная (анаэробная) тренировка, заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.

• Силовые тренировки — Обязательно добавьте в тренировочную программу один подход силовой тренировки, это гарантирует, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья от обычной программы упражнений.

• Вставайте каждые 10 минут — Интуитивно к этому не прийти, но новые данные ясно показывают, что даже физически здоровые люди, которые делают упражнения намного более сложные, чем рекомендуемые экспертами, имеют риск преждевременной смерти, если они сидят в течение длительных периодов времени. Лично я обычно устанавливаю таймер на 10 минут, сижу, а затем встаю и делаю приседания на одной ноге, с прыжком или выпадами, когда таймер зазвенит. Дело в том, что вам нужно двигаться весь день, даже не во время тренировки.

• Упражнения на кор — В теле 29 мышц кора, расположенных на спине, животе и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу движения по всему телу, и их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и развить равновесие и стабильность.

Фундаментальный тренинг, созданный д-ром Эриком Гудманом, является первым шагом в более масштабной программе, которую он называет «Современная наука о движении (Modern Moveology)», которая состоит из большого количества упражнений. Тренировка осанки имеет решающее значение не только для правильной поддержки корпуса во время повседневной деятельности, но и для подготовки вашего тела к безопасному выполнению упражнений высокой интенсивности.

Программы упражнений, такие как пилатес, также отлично подходят для укрепления мышц кора, то же касается и конкретных упражнений, которые вы можете узнать у личного тренера.

• Растяжка — Мой любимый тип – активная растяжка отдельных участков, разработанная Аароном Маттом.

С ней вы держите каждый участок тела растянутым всего две секунды, что влияет на естественный физиологический состав вашего тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов.

Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к каждодневным задачам. Помимо этого, вы можете использовать такие устройства, как виброплатформа Power Plate для тренировки растяжки.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/golodanie-i-trenirovki-zapuskayut-omolozhenie-mozga

Можно ли заниматься спортом при голодании: полезные и вредные тренировки

Голодание и физические нагрузки

Голодание – это добровольный отказ человека от приема пищи с целью очистить организм, создать дефицит питательных веществ и вызвать определенные реакции.

Сегодня модно следовать здоровому образу жизни, худеть, заниматься спортом и выглядеть как звезда с обложки журнала. Люди без глубоких знаний о методах приведения тела в порядок, могут нанести вред здоровью.

Практикующим и тренерам важно знать, как безопасно сочетать голодание и спорт.

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Польза и вред спорта при голодании

Спортсмены, решившиеся на длительное голодание (более двух недель), сильно рискуют. Для профессионалов схему отказа от питания разрабатывают медики, учитывающие возраст, пол и вид физической нагрузки. Решаясь на радикальный шаг, понимайте, что в жертву придется принести мышцы, накопленные годами изнурительных тренировок.

С помощью голодания возможно похудеть, но оправдан ли результат? Что уходит в этот период – жир или мышцы? Как сохранить мускулатуру при дефиците питательных веществ?

Если резко, не следуя инструкциям, входить в голодание, через 2-3 месяца тело изменится и потеряет формы – рельеф исчезнет, мышцы уменьшатся в объемах. Голод провоцирует стресс в организме, а из-за нехватки энергии наблюдается сильная усталость и желание поспать. На небольшие спортивные нагрузки не останется сил, тем более на интенсивные силовые тренировки.

Заниматься физкультурой во время коротких голоданий полезно: тренировки помогут увеличить мышечную массу, сократить жировой слой за счет активной выработки тестостерона. Гормон влияет на энергию, повышает физическую силу, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и потенцией.

Во время отказа от еды рекомендовано заниматься активными физическими упражнениями в спортзале или на стадионе, направленными на проработку разных мышечных групп. Нагрузка вызовет всплеск гормонов и повысит чувствительность мышечных волокон к инсулину. Гормональные и физические реакции способствуют усвоению питательных веществ, организм начинает эффективнее расходовать энергию.

Каскадный метод тренировок, с включением в режим разгрузочных дней, помогает повысить работоспособность, выносливость спортсменов, улучшает способность поглощать кислород.

Общие правила физических нагрузок

Чтобы тренировки при голодании принесли пользу и способствовали росту мышечной массы и уменьшению жира, соблюдайте простые правила:

  1. Не исключайте питание дольше, чем на 14-48 часов. Пейте много чистой воды для выведения токсических веществ из организма и уменьшения чувства голода.
  2. У человека с высоким показателем уровня подкожного жира в начале тренировок трудно заметить уменьшение объема мышц.
  3. Питание подбирается для эффективного усиления процесса жиросжигания и одновременного наращивания плюс восстановления мышц. Для получения белка используется сухой протеиновый порошок.
  4. Нужно аккуратно проводить голодание и разгрузочные дни, по причине риска разрушения мышечных волокон.

Во время голодания не стоит проводить силовые тренировки, а заменить их на интенсивную нагрузку с использованием легких отягощений. Подобная физическая активность не вызовет стресс в организме, но поддержит мышцы в тонусе.

Особенности спортивных тренировок

Решаясь на целебный отказ от пищи, спортсмен должен изучить все нюансы, чтобы не пожалеть о потерянных результатах. Заниматься спортом во время голодания нужно с умом, без излишних нагрузок.

Силовые нагрузки

Во время разгрузочных дней силовые тренировки не дадут желаемого результата. Для роста мышц требуется белок, а его поступление ограничено. Начнется повышенный расход протеина, содержащегося в организме, что создает стрессовую ситуацию.

В начале процесса будет отмечаться интенсивная потеря веса, но со временем это приведет к рыхлости тела.

Оставьте зал силовых нагрузок и отравляйтесь на кардиотренажеры для интенсивного забега, на занятия изометрической гимнастикой, легким непродолжительным фитнесом, подходы на брусьях, турнике.

Кардионагрузки и бег

Для организма человека голодание — стресс. Внутренние системы начинают интенсивно работать в поисках запасов питательных веществ для перевода их в энергию. Одновременно начинается вывод и утилизация шлаков, солей, что требует дополнительных резервов.

Бегать во время голодания рекомендуется в первый день начала процесса. Если это краткосрочное или однодневное воздержание от пищи, то можно периодически тренироваться, но нагрузка должна быть легкой и умеренной. Необходимо искать альтернативу между голоданием и спортом.

Во время бега не забывайте поддерживать водный баланс в организме, чтобы не нанести вред здоровью и не вызвать обезвоживание. Сухое воздержание опасно.

Подходить к занятиям следует осторожно, регулярно отслеживая показатели сокращения сердечной мышцы и самочувствие. Процесс должен проходить под жестким самоконтролем. У каждого человека индивидуальный предел выносливости.

 Загрузка …

Отзывы голодавших

Если есть желание почистить организм и убрать шлаки, лучше, по моему мнению, ходить на фитнес, слушать тренера, не кушать после 7 вечера. А насчет терапии для молодых есть сомнения. Читала, что бывает анемия и обмороки, поэтому пока опасаюсь длительного голодания. Сама стараюсь не есть хлебобулочных изделий и сладкого после 16-00, чтобы все успело перевариться до утра.

После родов поправилась на 20 кг, появились хронические заболевания, повышалось давление, было тяжело ходить, постоянная одышка. Начала голодать два раза в неделю. 36 часов голод, а потом в течение 12 часов прием здоровой пищи фрукты, овощи, салаты — все свежее.

Немного варенной куриной грудки позволяла себе. Раз в неделю разрешала себе сладкое, мучное, даже пиццу. Но при этом обязательно занимаюсь спортом, бегом до 3-х раз в неделю в гору до 9 км. Кручу обруч. Результат — одышка прошла, давление стабилизировалось, вес стал меньше чем до беременности.

Совет — обязательно чередуйте голодание и спорт.

Анатолий, 27 лет, мастер спорта по легкой атлетике

Моя цель трехдневного голодания — почистить организм, сбросить 2-3кг, предотвратить травму. Голодал на воде трое суток, каждый день бегал 4-5 км и гулял по парку. Результат — из ноздрей, горла пошел отток слизи на третий день, похудел на 3 кг. Совет — без спортивной подготовки отказывайтесь от пищи только после консультации врача.

Разрешены ли физические нагрузки при разных видах голодания

Когда спортсмену необходимо лечебное голодание, нужно подобрать правильную совместимую с отказом от пищи физическую нагрузку, чтобы сохранить результаты тренировок и не навредить организму. Исследования показали, что занятия интенсивной круговой физкультурой плюс упражнения на растяжку подействуют благотворно на общее состояние.

Если поставлена цель нарастить мышечную массу, разрешен максимум суточный отказ от еды. Не рискуйте здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, разработайте сбалансированную схему занятий и питания. Спорт в сочетании с голодом — стресс для жизненно важных систем и органов.

Статья была одобрена редакцией

Источник: https://toxikos.ru/golodanie/i-sport

Интервальное голодание и силовые тренировки

Голодание и физические нагрузки

Существует несколько схем спортивного питания, каждая из которых преследует свои цели. Интервальное голодание – одна из них. Подробнее о том, что это такое и как при этом правильно тренироваться.

Что это такое и с чем это не едят

Голодание считается одним из самых эффективных способов помочь телу сбросить лишнее. Что же это такое? Интервальное голодание – периодический контролируемый отказ от пищи. Именно контролируемый – поскольку является осознанным и ограниченным во времени. В этом отличие голодания от буквально голода.

Люди с древних времен пользовались подобным способом для лечения и профилактики заболеваний. Самый очевидный близкий по смыслу пример – пост, и он «работает» не только с точки зрения духовности. Но и пост отличен от голодания: временные границы задаете не вы, а постулаты религии.

Среднестатистическому человеку предложение «поголодать» кажется нелепым, лишенным смысла, а то и вредным. Увы, люди забыли этот мощнейший инструмент для поддержания здоровья. Как традиционная, так и нетрадиционная медицина утверждают: голодание позволяет «перезапустить» обменные процессы в клетках тела и нормализовать уровень инсулина в крови.

Схема целебного действия голодания такова: инсулин является основным гормоном, отвечающим за аккумулирование энергии, получаемой из пищи. У тела по сути два состояния с этой точки зрения: сытое (инсулин на высоком уровне) и голодное (низкий уровень инсулина).

Голодание позволяет снизить выработку гормона, оптимизировать его показатель – тем самым снижается восприимчивость к углеводам: клетки, пытаясь справиться без пищи, начинают качать ресурс из самого тела, «кушая» жировые запасы.

При этом то чувство голода, которое нам знакомо – это не сам голод по сути, пока еще только «звонок» о том, что уровень глюкозы в организме понизился.

На самом деле тело в течение 40 часов может безопасно находится в полном пищевом ограничении, а вот после превышения этого срока в клетках и тканях может включиться кардинальная программа выживания – замедляется обмен веществ в целях сохранения имеющейся энергии и накапливается запас жиров.

Так мы подошли к главному правилу интервального голодания: своевременно питать организм достаточным для имеющегося уровня нагрузок количеством калорий, не создавая для клеток экстремальных условий выживания. Перечислим и другие принципы интервального голодания.

Правила интервального голодания

Ниже мы расскажем о существующих системах подобного типа питания, но все они имеют общие правила:

  • ограничение в пище не означает ограничение в воде. Питьевой режим нужно сохранять: употреблять чистую воду в необходимых количествах, не лишая клеток жизненно важного компонента;
  • голодание противопоказано беременным женщинам и кормящим матерям; больным сахарным диабетом; людям, имеющим патологии сердца или язвенную болезнь; детям (до 18 лет), а также тем, у кого ИМТ (индекс массы тела) менее 18,5;
  • излишнее увлечение «голодовкой» или неверная его практика для девушек может обернуться нарушением менструального цикла;
  • следует очень аккуратно выходить из периода голодания, сколько бы он ни длился. Наесться до отвала, «дорвавшись» до пищи – характерная черта неверной тактики отказа от еды, чреватая нарушениями работы внутренних органов.

Системы голодания

Выделяют три основных схемы интервального голодания:

  • Система Leangains или система 16/8. Суть ее в чередовании периодов голодания (16 часов) и полноценных приемов пищи (8 часов). Если вы используете эту схему, в том числе, для сушки тела, формируйте свой рацион таким образом, чтобы в дни тренировок преобладало потребление углеводов (не менее 50% от рациона), а в дни физического покоя необходимо использовать высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий. В целом можно так описать схему 16/8: ранний ужин, ночное время без еды, отказ от первого приема пищи, тренировка натощак и полноценный обед после.
  • Система Eat-Stop-Eat или методика Бреда Пилона. Согласно этой схеме питания 7 дней подряд вы используете полноценный рацион без контроля потребляемых калорий. Два раза в неделю откажитесь от завтрака и обеда – практикуйте только ужин, насыщенный белками и клетчаткой.
  • Схема циклического голодания по доктору Ворошилову. Согласно принципам этой системы, самым эффективным является недельное голодание, которое необходимо устраивать раз в месяц. После получения необходимого эффекта период отказа от пищи возможно сократить до четырех суток. Однодневное регулярное голодание, если верить создателю системы, не избавит вас от лишнего веса, но позволит нормализовать работу организма в целом. Система Ворошилова также включает в себя множество дополнительных рекомендаций, например, схему проведения тюбажа, прием слабительных средств и прочее.

Физическая активность и голодание

Совмещая интервальное голодание и высокоинтенсивные нагрузки, вы получаете эффективный способ «просушить» тело и набрать сухую массу мышц.

В первое время, конечно, тренировки на «пустой желудок» будут протекать сложно, однако наш организм имеет высокую адаптивность.

Очень скоро тело привыкнет извлекать энергию не только из привычных источников (углеводы), но и использовать для этого процесс сжигания жиров, что собственно и требуется.

В условиях, когда клеткам не хватает энергии и одновременно осуществляетсяанаэробная нагрузка на организм, вы получаете возможность «запустить» в работу медленные мышечные волокна (отвечают за статические продолжительные нагрузки), таким образом не только избавляясь от жировых отложений, но и повышая показатель выносливости.

Если силовая тренировка пришлась на период приема пищи, осуществлять нагрузку лучше всего с утра натощак; первый прием пищи осуществлять через 1,5 часа после занятия.

В случае, когда занятие выпадает на период отказа от пищи, с учетом низкого уровня сахара в крови нужно увеличить периоды покоя между подходами и снизить веса на 15-20%. Также обязательно используйте страховку.

В помощь голодающим

Конечно, написать проще, чем сделать. Вот несколько подсказок для тех, кто встал на путь интервального голодания:

  • физические и психические процессы нашего организма тесно взаимосвязаны, поэтому, приняв решение практиковать интервальное голодание, помните: главное – осознанность процесса. Мозг должен воспринимать периодический отказ от пищи как образ жизни, а не принудительное наказание. Когда вы четко понимаете, ради чего все затевается, отпадает необходимость страдать и мучиться лишением;
  • сделайте свою позицию твердой, воздерживаясь от дискуссий с людьми, которые не одобрят ваш выбор;
  • ощущение голода волнообразно – нарастающее чувство нехватки пищи быстро спадает: проигнорируйте его, выпив стакан воды или чашку зеленого/травяного чая. Во время длительных голоданий второй день бывает просто невыносим, а вот на третий и четвертый организм переходит на питание собственными жирами: многие утверждают, что в этот период чувство голода пропадает вовсе;
  • не зацикливайтесь на ощущении нехватки: будьте занятыми, насыщайте жизнь действием.

Какую бы вы не выбрали систему интервального голодания, не позволяйте ей стать хаотичной. Будьте последовательны и внимательны, ставьте цели. Планируйте рацион в дни приема пищи и физические нагрузки. Следите за изменениями в теле, точно определяясь, подходит вам такой стиль питания или нет.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5b91041836233e00ad8759df

Какие нагрузки можно использовать во время голодания

Голодание и физические нагрузки

Очень часто возникает вопрос о двигательном режиме во время голодания и рекомендуемых физических нагрузках.

У классиков голодания существуют разночтения в этом вопросе. Так Герберт Шелтон рекомендует уменьшить физические нагрузки во время голодания, обосновывая это тем, что наш организм должен направить все свои силы на очищение и лишние траты энергии в это время только помешают этому важному процессу.

Юрий Николаев напротив, рекомендовал обязательные посильные физические нагрузки на свежем воздухе. Лучше всего, если пациент проходил за день не менее 10 км.

  Обосновывалось это тем, что во время физической активности значительно ускорялись обменные процессы в организме, в том числе: быстрее наступал ацидотический криз, улучшалось общее самочувствие пациента, его настроение.

Так же более эффективно протекают и очистительно-восстановительные процессы в организме.

Отказ от физических нагрузок в клинике Николаева расценивался как одно из противопоказаний к проведению голодания.

Геннадий Малахов, в своей книге «Голодание в лечебных целях» рекомендует усиленные физические нагрузки, считая, что при таком подходе можно уменьшить количество дней на голоде.

Наиболее рационально к этому вопросу подходит Поль Брегг, которой рекомендует следить за своим самочувствие и, при возможности, стараться выполнять посильные физические упражнения и работу на свежем воздухе.

Ну, а теперь практические рекомендации голодающих.

На самом деле степень физических нагрузок напрямую зависит от многих факторов. Это и опыт голодания, срок голодания, вид голодания, состояния здоровья голодающего.

Например, для человека, который только начинает осваивать голодание, будет разумно использовать щадящие физические нагрузки.

Лучше все подойдут ежедневные прогулки на свежем воздухе, продолжительностью не менее 30 минут хотя бы один раз в день.

При этом нужно следить за своим самочувствием и, возможно, даже совершать такие прогулки в сопровождении другого человека. Ведь у начинающего голодальщика вполне возможны головокружения и даже обмороки.

По мере того, как ваш организм привыкнет к голоданию, можно постепенно увеличивать степень физических нагрузок. Это может быть и ходьба, плавание, легкий бег, растягивающие упражнения, йога. А вот от игровых видов спорта, а так же скоростных нагрузок следует отказаться.

Дело в том, что на голоде /я имею ввиду сроки более 5 дней/ выработка глюкозы происходит гораздо медленнее, чем во врем обычной жизни, и скоростные упражнения очень быстро истощают ее запас.

Напротив, упражнения в медленном темпе могут выполняться довольно длительное время и не вызывать неприятных последствий.

Зависимость от срока голодания.

Первые два дня физические нагрузки переносятся достаточно легко. Собственных запасов вполне хватает на выполнение обычных трудовых обязанностей и даже спортивных тренировок. Более того, нагрузки в это время, способствуют более быстрому переключению организма на внутренне питание.

С 3-го по 5 день организм начинает переход на внутреннее питание, физические нагрузки даются с большим трудом. Все дело в том, что запасы глюкозы от уже пищи иссякли, а новый путь получения глюкозы еще полностью не заработал.

В это время рекомендуется отказаться от чрезмерной физической активности, но прогулки на свежем воздухе все же рекомендуются – они значительно облегчают этот переход и ваше самочувствие.

При длительном голодании /более 7-10 дней/ наступает постепенное замедление всех процессов в организме, и переутомляться в это время так же не стоит.

Чрезмерная физическая активность заставляет организм работать на пределе своих возможностей, а это противоречит самому смыслу голодания.

Более того, все те сверх нагрузки дадут о себе знать после выхода из голодания мышечными и суставными болями, снижением физической активности.

Так же важно для чего вы используете голодания. Если для оздоровления и очищения, то легкий бег, ходьба, плавание, йога, фитнес вполне совместимы с голоданием, но при условии, что занятия не приводят к значительному переутомлению.

Если же к голоданию прибегают  как к методу лечения, то нагрузки следует ограничить, что бы не мешать оздоровительным процессам. 

Так же очень важны ваши индивидуальные особенности, такие как: начальный вес, пол, возраст, физическая подготовленность, болезни.

Выводы.

Таким образом, можно сделать вывод, что голодание и физические нагрузки совместимы.

Во время короткого голодания в один-два дня физические нагрузки можно не ограничивать, а вот при более длительных сроках /более 5 дней/ чрезмерно загружать себя не стоит. Чем больше срок голодания, тем меньше должны быть физические нагрузки.

Предпочтение следует отдавать легким упражнениям, прогулкам на свежем воздухе, плаванию, быстрой ходьбе, йоге, растягивающим упражнениям. От силовых упражнений и игровых видов спорта следует отказаться.

Нужно помнить, что голодание – это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому и вести нужно себя как на отдыхе – больше бывать на свежем воздухе, использовать пешие прогулки, немного загорать, купаться, медитировать.

А уж после голодания с возросшими физическими возможностями совершенствовать свое тело с помощью разумных физических нагрузок!

Использовать голодание нужно с умом, зная, что вы делаете и для чего это делаете. Правда всегда найдутся экстремалы-любителе, но это уже совсем другая история и для другого сайта.

Смотрите так же: потеря веса в зависимости от сроков голодания.

Источник: http://www.golodanie-da.ru/fizicheskie-nagruzki-i-golodanie.htm

Голодание в спорте: польза или вред

Голодание и физические нагрузки

Не все люди могут выдерживать диеты или пересмотреть рацион питания.

Чтобы очистить организм от шлаков и скопившихся вредных веществ, попадающих с пищей, а также вернуть телу ощущение легкости, многие прибегают к голоданию. Длиться оно может разное количество времени.

Можно ли сочетать сухое голодание и спорт? Не опасно ли для организма практиковать одновременно голодание и бег? С ответами на эти вопросы следует ознакомиться заранее.

Голодание и физическая нагрузка

Большинство врачей и практиков очищающих техник считают, что во время отказа от пищи, следует отказаться от физических нагрузок. Смысл голодания – в том, чтобы тело человека направило силы на очищение. Расходование энергии на препятствует этому процессу и вызывают упадок сил.

Другие же советуют выполнять физические нагрузки, но сделать их посильными. Если, раньше человек занимался в тренажерном зале ежедневно и выполнял силовые упражнения, то во время отказа от еды стоит ограничиться продолжительными прогулками и гимнастикой.

Проходя ежедневно 10 километров, голодающий стимулирует обменные процессы, ускорив их протекание. Организм насыщается кислородом, что позволяет быстрее наступить ацидотическому кризу.

Свежий воздух положительно влияет на нервную систему и эмоциональную сферу человека.

Поэтому те, кто выходит на прогулку во время голодания, получают приятные эмоции и уменьшают риск сорваться или впасть в депрессию.

Некоторые авторы книг по голоданию, в том числе отечественные, считают, что можно уменьшить его длительность, если сочетать с физическими нагрузками. Все специалисты сходятся в одном: нужно следить за самочувствием и прекращать физическую активность, как только появятся признаки усталости, переутомления, стресса или боли.

Голодание и физические нагрузки вполне совместимы.

Трудности голодания и их преодоление

Прежде, чем начать голодать, многие соизмеряют свои силы, считая отказ от пищи сложным и опасным. Но все не так страшно, наличие трудностей зависит от нескольких факторов:

  • избранного вида голодания;
  • опыта в голодании;
  • состояния здоровья человека;
  • массы тела;
  • физической подготовленности;
  • возраста;
  • пола.

При наличии хронических заболеваний (острые являются абсолютным противопоказанием) и небольшого опыта не стоит сразу выбирать длительные программы. Следует начать с нескольких дней, отказавшись от физических нагрузок. Организму будет тяжело справляться со стрессом, если он должен будет работать и двигаться в привычном темпе, при этом не получая энергии с едой.

При последующих голоданиях можно начинать выполнять щадящие нагрузки. Обязательно гулять как минимум полчаса в день, при наличии сил – больше. Те, кто знаком с техникой йоги, могут выполнять дыхательные упражнения – пранаямы.

Правильное дыхание – залог поступления кислорода в организм, которым питаются клетки.

Если пища не употребляется в течение длительного времени, желательно брать с собой на прогулки другого человека – на случай, если закружится голова или случится обморок.

Постепенно организм адаптируется и привыкает к голодовкам, если они проводятся с определенной периодичностью.

Тогда можно добавлять полноценную физическую активность: занятия плаванием, упражнения на растяжку, бег или йогу.

Нужно отказаться от скоростных, силовых и игровых видов спорта, поскольку они требуют максимальной самоотдачи, концентрации и много сил. Они истощают запасы энергии, чего допускать нельзя.

Если вес голодающего слишком велик, тоже стоит отложить желание тренироваться.

Многое определяют сроки голодания. В первые 1-3 дня отказа от пищи можно заниматься теми же делами, что и до этого. Чем скорее тело поймет, что еда перестала поступать извне, тем быстрее оно настроится на внутреннее питание. После 3-го дня заниматься спортом станет физически невозможно – организм будет делать все, чтобы сохранять силы.

Если очищение организма без еды продолжается более недели, то все процессы в нем замедляются, и переутомление становится опасным для здоровья. После физических упражнений могут случиться суставные и мышечные боли.

Голодание и бег

Любители бега знают: одна пропущенная тренировка снижает весь прогресс. По этой причине, многие бегуны отказываются устраивать голодание.

Многое зависит от выбранного вида голодания: при сухом, режим становится более строгим, чем когда можно пить воду. Все знают, что любая кардионагрузка должна сопровождаться питьем. Бег относится к кардио, поэтому все, кто его практикуют, носят с собой бутылочку с чистой питьевой водой. Сухое голодание это исключает, поэтому следует на дни голодания отказаться от привычки бегать.

Во время первого дня очищения, можно выйти на пробежку, если это позволяет физическое состояние. Начиная со второго дня, физических нагрузок следует избегать. Спортивный режим восстанавливается после начала приема пищи, когда суточный рацион войдет в норму.

Голодание и фитнес

Отвечая на вопрос, можно ли совмещать голодание и фитнес, нужно помнить, из чего состоит последний: его главные компоненты – силовые упражнения, растяжка, тренировка выносливости. В результате происходит формирование рельефных, сильных мышц.

Если проводить занятия на фоне голодания, ожидаемого результата они не принесут. Это связано с тем, что, чтобы мышцы росли, им требуется белок, получаемый с пищей. Голодовка предполагает не только ограничение в белках, но и расход тех протеинов, которые уже содержатся в организме. Белок сжигается вместе с накопленным жиром.

Те, кто не хочет отказываться от фитнеса, могут прибегнуть к легкому тренингу: взять простые упражнения и повторять их до десяти раз. Это позволит сохранить тонус в мышцах и стимулировать выработку эндорфинов, которые помогают сохранять приподнятое эмоциональное состояние.

Однодневные голодовки рекомендуется совмещать с посещением спортзала.

Голодание это не противопоказание к физическим нагрузкам, но выполнять их нужно с умом и заботой об организме. Тогда не потеряется смысл ни отказа от пищи, ни спортивных упражнений. Периодический отказ от пищи следует сделать временем отдыха от спорта.

Источник: https://mystroimmir.ru/zdorove/golodanie.html

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: