Как изменить пищевое поведение

Содержание
  1. Как изменить пищевое поведение: советы по коррекции без диет
  2. Как формируется пищевое поведение
  3. Пищевое поведение человека: как изменить?
  4. Налаживание пищевого поведения: как привести пищевое поведение в порядок
  5. Экстернальное пищевое поведение
  6. Эмоциогенное пищевое поведение
  7. Ограничительное пищевое поведение
  8. Как изменить пищевое поведение
  9. Помощь специалиста
  10. Пищевое поведение – как изменить?
  11. Выделяют три основных типа нарушения пищевого поведения:
  12. Экстернальное пищевое поведение
  13. Как наладить пищевое поведение?
  14.  Вы можете спросить, а где тут возникает нарушение пищевого поведения?
  15. Как онкологическому пациенту поменять пищевые привычки? Как связаны эмоции и пищевое поведение?
  16. Пищевое поведение – что это?
  17. Больше ежедневной активности
  18. Иерархия ценностей и пищевое поведение
  19. Формирование пищевого поведения: эмоциональный аспект
  20. Дополнительные функции приема пищи
  21. Сладости
  22. Виды нарушений пищевого поведения
  23. Отношения с едой: как разорвать замкнутый круг диет
  24. Еда и эмоции
  25. Как возникают пищевые привычки
  26. Каким бывает пищевое поведение
  27. Как заменить плохие пищевые привычки на хорошие
  28. 1. Заведите дневник питания
  29. 2. Выявите триггеры
  30. Найдите альтернативу вредным перекусам
  31. Ешьте медленно
  32. Ешьте, только когда голодны
  33. Планируйте своё питание

Как изменить пищевое поведение: советы по коррекции без диет

Как изменить пищевое поведение

Сегодня остановимся на том, как изменить пищевое поведение. Ведь наши привычки редко анализируются, поэтому «перезапустить» новые поведенческие предпочтения не всем удается. Хотя, конечно же, можно, а иногда и необходимо по состоянию здоровья. Давайте разбираться, откуда берется такой образ жизни, и как его изменить.

Как формируется пищевое поведение

Пищевое поведение человека включает в себя ваши привычки, вкусы, весь образ жизни. Одним словом, это то, что вы едите, сколько и когда это происходит, как вы можете есть, согласно своему составленному рациону или наедаться во время стрессов, или преимущественно есть по ночам, или вообще не есть.

Все, что касается еды и вашего к ней отношения – это все определяет ваше пищевое поведение. Соответственно, от этого зависит ваша фигура и здоровье. Не стоит думать, что пищевое поведение определяется связью «голод — сытость».

На самом деле, для поддержания вашего здоровья рекомендованы частые перекусы, и вы можете и не испытывать голод.

Существует много факторов, которые могут и влияют на формирование вашего пищевого поведения.

  1. Воспитание. В детстве нам прививают важность физкультуры в нашей жизни, а вот пищевое поведение создается посредством привычек наших родителей и нашего окружения. Если вы хотите привить правильные привычки своим детям, — не забудьте уделить внимание вашим приемам пищи и вкусовым пристрастиям.
  2. Личные вкусы. Это то природное или приобретенное под действием определенных условий, что повлекло за собой выбор тех или иных продуктов.
  3. Национальные традиции. Если мы живем в России, то наши национальные блюда почти каждую неделю присутствуют на столе или во всяком случае – нас тянет к ним. Это те национальные корни, которые и составляю костяк пищевого поведения человека.
  4. Привычки. Привычки формируются путем постепенного повторения изо дня в день. Иногда они сослужат вам хорошую службу, а зачастую – вы будете корпеть над их искоренением или перестраиванием.
  5. Психологические факторы. Это очень мощная и огромная группа разных факторов, которая и определяет пищевое поведение человека. Многие полные люди не понимают, почему они столько едят и почему их постоянно тянет к пище. Причина их лишнего веса кроется в голове, потому так нелегко восстановить их вес, а следом и здоровье. Есть немалая группа людей, которая заедает стрессы. Другие отдыхают, предаваясь чревоугодию. Причины таких действий – психологические или эмоциональные.

Пищевое поведение человека: как изменить?

Как же подружиться с едой? Как же сделать так, чтобы пищевое поведение человека приносило только пользу? Изучив вышеизложенные факторы и причины нарушения пищевого поведения, вы, наверняка, смогли определить, что конкретно вам мешает.

  1. Начните с того, что просто определите проблему. Да, у вас нарушено пищевое поведение. И да, — вы хотите его перестроить и изменить. Иногда это является достаточным стимулом начать делать что-то существенно.
  2. Разработка стратегии. Стратегия или план – важная вещь. Если вы не видите своей цели и не знаете, как это выполнить, вряд ли вы сможете изменить ваше поведение в отношении пищи. Сбросить лишний вес или поправиться, справиться во время стрессов, отпусков или во время болезни – все эти причины могут расстроить ваш план.
  3. Осуществить план. Собственно говоря, как вы будете это делать, кто вас будет мотивировать идти вперед. На этом этапе вы можете столкнуться с одиночеством. Вас не поддерживают, вам просто морально тяжело и силы на исходе. Ваш план может претерпеть некоторые изменения внутри вашего основного цикла – глобальной цели.

Как и ранее, когда давали рекомендации по самовосстановлению, мы снова советуем запастись терпением, и найти себе поддержку и мотивацию в лице диетолога или какого-то сильного лидера, кому вы доверяете. Не полагайтесь на БАДы и таблетки, они дают лишь временный эффект.

В первые 3 недели возможны срывы и перепады настроения и вот здесь именно ваш «человек-мотиватор» окажет вам самую лучшую помощь. Это как можно заниматься в спортзале самому, а можно – с тренером. Тренер – тот человек, который знает о вас многое и знает, как и что нужно изменить.

При модификации своих пищевых предпочтений нужно учитывать, что немалую роль в пищевом поведении играет смена сезонов года – обычно зимой ужасно хочется есть.

Тоже самое происходит, когда вы поехали отдыхать, поменяв климатическую зону.

Это тоже может наложить некий отпечаток, и вы сами не заметите, как пристраститесь к чему-либо ненужному или у вас появится привычка есть в 2 часа ночи. А то и вообще пропадет желание кушать.

Вот, кстати, неплохой «человек-мотиватор», своим примером и разъяснениями помогающий справиться с пищевой зависимостью, да и вообще разобраться со своим телом («тушкой», как он шутливо говорит):

Вот поэтому так важно следить и контролировать свои пристрастия, когда задумываешься о том, как изменить пищевое поведение. Отношение к пище может у каждого разниться, однако, ваше здоровое, бодрое тело и душа станут мерилом вашего пищевого поведения и образа жизни.

Вам также может понравиться

Источник: https://friendly-life.ru/kak-izmenit-pischevoe-povedenie/

Налаживание пищевого поведения: как привести пищевое поведение в порядок

Как изменить пищевое поведение

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или переедании.

Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом.

В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.

Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Типы нарушения пищевого поведения

Как изменить пищевое поведение

Помощь специалиста

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

  • обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
  • переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
  • постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
  • страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

  • невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
  • очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
  • бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
  • анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Синеуцкая Екатерина Олеговна

Врач-психиатр, психотерапевт

Источник: https://cirpp.ru/blog/kak-naladit-pishchevoe-povedenie/

Пищевое поведение – как изменить?

Как изменить пищевое поведение

Пищевое поведение человека, напрямую указывает, есть ли у него лишний вес, и как не странно, есть ли  у него проблемы в жизни?

Многие люди, имеющие лишние килограммы, не связывают свой лишний вес и собственное пищевое поведение.

Насколько я знаю, некоторые люди, вообще, плохо себе представляют – что такое пищевое поведение?

Что значит, нормальное, а что значит, пищевое поведение с нарушениями?

Давайте сначала разберем сам термин

Пищевое поведение – это все компоненты поведения человека, которые присутствуют в нормальном процессе приема пищи. Чаще всего при нарушении соотношения гормонов голода и насыщения формируется атипичное пищевое поведение, ведущее к ожирению.

Выделяют три основных типа нарушения пищевого поведения:

  • экстернальное пищевое поведение (прием пищи неосознанно, всегда при виде пищи);
  • эмоциогенное пищевое поведение (гиперфагическая реакция на стресс);
  • ограничительное пищевое поведение.

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное пищевое поведение – это повышенная реакция больного не на внутренние стимулы к приему пищи, такие как чувство голода, наполнение желудка, а на внешние стимулы (накрытый стол, принимающий пищу человек, реклама пищевых продуктов).

Тучные люди с экстернальным пищевым поведением едят вне зависимости от времени последнего приема пищи. Определяющее значение имеет доступность продуктов (переедание «за компанию», перекусы на улице, избыточный прием пищи в гостях, покупка излишнего количества продуктов).

Прием пищи носит неосознанный характер.

Как наладить пищевое поведение?

Вопрос конечно, очень интересный))

И однозначного ответа на него не будет, почему?

Перечисленные нарушения бывают как в чистом виде, так и все вместе у одного человека. Поэтому, давать какие-то однобокие советы не имеет смысла – не будет никакого толку.

Могу сказать сразу, что никаких диет или систем питания не существует для восстановления и нормализации пищевого поведения.

В этих случаях, переедание очень тесно связано с психикой и с эмоциональными реакциями. И даже не с самими реакциями на текущий момент, а эмоциональное состояние после события, на то, что происходит в голове человека, в его мыслях и в душе.

Например, у вас на работе был конфликт, вроде совсем пустячный, и сильно вы даже и не расстроились.

Но вот вы пришли домой, и у вас в голове начинают прокручиваться события этого конфликта, идет внутренний диалог, портится настроение и т.д.

Кто-то после пережитого стресса (а это был стресс) даже и не подумает прикоснуться к еде, а кто-то будет испытывать нечеловеческий голод, но при этом ему кажется, что он просто хочет кушать.

Немногие люди связывают свое эмоциональное состояние, внутреннее состояние с повышением аппетита.

Организм, он так устроен, что ему необходимо постоянно держать баланс, если научно говорить – поддерживать гомеостаз.

И стрессы, происходящие с человеком, постоянно нарушают этот энергетический баланс.

Стресс – это напряжение, и напряжение не только в момент стресса, но основная часть напряжения, возникает при воспоминаниях определенных событий, во время внутреннего диалога, когда человек пытается «переварить» какое-то неприятное для него событие.

А многие люди постоянно «зависают» в своем прошлом, пытаясь разобраться что они сделали не так, и по каким причинам что-то произошло. При воспоминаниях, тело на автомате погружается в ту ситуацию и испытывает все те эмоции, испытанные в прошлом.

При негативных, неприятных ситуациях, наша мышечная система напрягается, мы готовы сражаться или убегать, выделяется адреналин в надпочечниках, и само собой, гормон стресса кортизол (какое влияние оказывает кортизол на организм, в том числе, и на лишний вес, я очень подробно писала в статье «Кортизол – гормон стресса»).

Давайте вернемся к балансу, организму для нормального функционирования, просто необходимо работать в двух фазах – активность и расслабление.

Когда  у нас стресс, то мы супер активны и тратим не только, что выделено на текущий момент, но и много берем из резервов, то есть, мы уменьшаем свои ресурсы, предназначенные на сложные времена.

Естественно, что тело пытается любыми способами расслабиться, для того, чтобы начать восстанавливать потраченные ресурсы. В напряженном состоянии, этого не может произойти.

А когда человек хорошо расслабляется?

Когда спит, и желательно не менее 8 часов («Недостаток сна – какие вредные последствия?» – научно популярный фильм).

И не забудьте, что 8 часов сна необходимо для человека не испытывающего стрессовых состояний, 8 часов – это восстановление организма при стабильно работающих нервных и мышечных систем.

Но скажите, кто  у нас сейчас спит по 8 часов? Единицы!

А как вы думаете, что делает в этом случае организм? Он запускает в работу запасные варианты расслабления – еду.

Мы так устроены, что не можем одновременно быть в состоянии напряжения и расслабления.

Невозможно одновременно есть и очень сильно ругаться или убегать, невозможно спать и нападать, это две несовместимые вещи.

Но, это в реальности.. а вот, во внутреннем мире, в своих мыслях мы можем это делать, что мы постоянно и делаем.

Воспоминания для нашего подсознания являются такими же реальными, как и настоящее действие. И напряжение, испытываемое во время таких «путешествий» самое, что ни на есть реальное.

Одним словом, для того, чтобы расслабится и переключить эмоциональное состояние, человек испытывает желание что-нибудь съесть.

Не из-за того, что он хочет есть на самом деле, а для того, чтобы успокоится и расслабиться.

Такой закон физиологии – включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление.

Почему раньше не было такой проблемы  с лишним весом?

Потому что, не было столько стрессов, как сейчас.

Увеличивается количество стрессов в жизни, нет правильной модели поведения, а если нет правильной модели поведения, то исходы различных ситуаций не устраивают человека, и возникает стресс, напряжение.

Вот и вся цепочка, лишней еды.

 Вы можете спросить, а где тут возникает нарушение пищевого поведения?

Реакция на стресс и лишний вес человека – это последствия, как не странно, и вообще не причина.

Да, конечно, можно уменьшить каким-то образом количество стресса с помощью дополнительного расслабления – это хорошо помогает, но только на какое-то короткое время, пока в вашей жизни что-то не произошло.

Так в чем же корень проблемы?

Где копнуть так, чтобы все исправить, все изменить?

То, что я вам сейчас скажу, вам однозначно не понравится 

Источник: https://magia-stroinosti.ru/pishhevoe-povedenie/

Как онкологическому пациенту поменять пищевые привычки? Как связаны эмоции и пищевое поведение?

Как изменить пищевое поведение

9.0

02

Вы когда-нибудь съедали половину торта за один присест? Мне оставался месяц до сдачи диплома, а работа была бездарной. Осознание собственной никчёмности вгоняло в панику. Я ела много и без разбору, а успокоившись, шла дописывать то, что на фоне чужих работ будет безликим и бесполезным. Когда на мне едва сошлась блуза свободного кроя, пришло озарение, что нужно налаживать отношения с едой.

Соблюдая диеты, я худела, но долго есть шпинат и отварную курицу невозможно, а без сладкого жизнь скучна и неинтересна. Килограммы возвращались, и самооценка после каждого срыва падала всё ниже.

Пищевое поведение – что это?

Под пищевым поведением подразумевается:

  • Ценностное отношение к пище и ее приему;
  • Стереотип питания в обыденных условиях и в ситуации стресса (вспомните, как обычно отличается привычный режим питания от питания в условиях перегрузок, экстремальных ситуациях, стрессах);
  • Поведение (это субъективный показатель, влияющий на отношение к ограничениям пищевого поведения, который среди прочего зависит от восприятия образа собственного тела).

Пищевое поведение включает в себя установки, формы поведения, привычки и эмоции, связанные с приемом пищи. Этот набор уникален для каждого человека. Поэтому каждый случай должен рассматриваться индивидуально.

Пищевое поведение может быть как гармоничным (адекватным), так и девиантным (отклоняющимся). Например, систематическое переедание – девиантное поведение.

Как лучше адаптироваться в ситуации изменений пищевого поведения при заболевании? Самое главное – научиться не пугаться тех изменений, которые неизбежны. То есть особенно важным становится формирование адаптивного отношения к ситуации изменений.

Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз.

Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.

Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

Иерархия ценностей и пищевое поведение

Потребность в пище – одна из первичных, биологических потребностей. Она направлена на поддержание гомеостаза – обеспечение энергией, строительным материалом для формирования новых клеток, создания сложных химических соединений.

То, каким является пищевое поведение, зависит, в первую очередь, от сформированной иерархии ценностей человека, а также от количества и качества показателей питания.

Реакции человека на изменения в большей степени ему подконтрольны и подвластны. Если пациенту жизненно необходимо менять и брать под контроль свое пищевое поведение (в условиях, угрожающих его жизни), иерархию ценностей удается пересмотреть.

И тогда изменения не носят сверхтравматичный характер.

Очень часто в обыденной жизни работает установка «жить, чтобы есть». Довольно трудно осознать, что «мы едим для того, чтобы жить».

Формирование пищевого поведения: эмоциональный аспект

Еще в раннем детстве человек усваивает определённый стиль питания в своей семье, в ближайшем окружении. И тогда стиль питания начинает отражать не только потребности биологического характера, но и эмоциональные потребности, душевное состояние. Т.е. стиль питания играет важнейшую роль в эмоциональном состоянии человека.

Прием пищи уже редко используется как удовлетворение чувства голода. Современные люди живут в тот период, когда чувство голода мало знакомо.

Удовлетворение голода крепко связывается с ощущением комфорта и защищенности. Например, если мать занята, и младенец долгое время ждет, когда его физический голод удовлетворится, начинает формироваться сверхценность пищи.

Ребенок чувствует себя благополучно только тогда, когда после периода высокого уровня тревоги он получил еду. Образуется связка приема пищи и эмоционального комфорта. И во взрослой жизни человек начинает есть не потому, что голоден, а потому, что нервничает. А когда ему не дают таким образом удовлетворить эмоциональный голод, он испытывает дополнительный стресс.

Дополнительные функции приема пищи

Помимо поддержания гомеостаза прием пищи дает нам расслабление, получение прямого удовольствия (от вкуса или от ситуации, в которой происходит прием пищи), позволяет нам активно друг с другом взаимодействовать, иногда самоутверждаться (представление о престижности пищи). Прием пищи носит познавательный характер (например, в путешествиях), участвует в поддержании ритуалов и привычек (например, ритуал семейного ужина), выступает в качестве компенсации, награды, фактора защиты и периодически удовлетворяет эстетические потребности.

И понятно, что, когда какие-то изменения привносятся в любой из этих факторов, человек может начать испытывать дискомфорт.

Во избежание дополнительного дискомфорта, можно пересмотреть паттерны своего пищевого поведения. От каких-то из них будет отказаться легче, чем от других. Труднее всего отказаться от привычек, сформированных в раннем детстве.

Пища в большой степени в неголодные годы носит на себе печать психологических и социальных потребностей.

Например, человек может снять психоэмоциональное напряжение, съев сладость, и получить чувственно наслаждение, выступающее как самоцель.

В основании всех связанных с пищей эмоций и чувств лежит компенсация неудовлетворенных потребностей в родительской заботе.

Сладости

Отказаться от сладостей бывает очень непросто. Рецептов есть несколько. Один из вариантов – заменить шоколад и булочки на низкокалорийные и правильные конфетки, которые делают из меда и сухофруктов. Их калорийность гораздо ниже. Также есть сладкие продукты необходимо утром, чтобы они не откладывались в лишний вес.

Виды нарушений пищевого поведения

По международной классификации выделяют следующие виды нарушений пищевого поведения:

  • Нервная анорексия
  • Нервная булимия
  • Переедание, связанное с другими психологическими расстройствами
  • Рвота, связанная с другими психологическими расстройствами
  • Другие расстройства приема пищи
  • Расстройства приема пищи неуточненные

Чаще всего мы живем в мире людей, которые имеют нарушения пищевого поведения эмоциогенного, экстернального или ограничительного толка.

Отношения с едой: как разорвать замкнутый круг диет

Как изменить пищевое поведение

Вы когда-нибудь съедали половину торта за один присест? Мне оставался месяц до сдачи диплома, а работа была бездарной. Осознание собственной никчёмности вгоняло в панику.

Я ела много и без разбору, а успокоившись, шла дописывать то, что на фоне чужих работ будет безликим и бесполезным.

Когда на мне едва сошлась блуза свободного кроя, пришло озарение, что нужно налаживать отношения с едой.

Соблюдая диеты, я худела, но долго есть шпинат и отварную курицу невозможно, а без сладкого жизнь скучна и неинтересна. Килограммы возвращались, и самооценка после каждого срыва падала всё ниже.

Еда и эмоции

Вы замечали, как часто мы виним тело во всех жизненных неудачах, которые с нами случаются? Муж ушёл к другой, потому что у неё грудь больше и талия тоньше. Повышение получил коллега? Всё верно — который год СМИ пишут, что худым сотрудникам карьерный рост даётся легче. Нам кажется, что соблюдение диеты решит проблемы в отношениях и на работе.

Создание подтянутой фигуры начинается с изменения образа мыслей, поэтому важно отделять проблемы в отношениях с едой от несостоятельности в личной или профессиональной жизни.

Полностью избежать срывов при изменении пищевых привычек вряд ли удастся, поэтому не ругайте себя за лишний кусок пирога, а своё тело – за ненавистные килограммы. Заметив, что из-за напряжения отклонились от плана питания, похвалите себя – вы нуждались в этом и смогли остановиться.

Правда, это труднее, чем корить себя за очередной срыв? Зато помогает не впасть в самоуничижение. И самоуничтожение.

Во время диеты возникает зацикленность на мыслях о еде, а ограничения ведут к приступам переедания.

Помните анекдот об эффекте жирной бабочки? “Если ты не позволишь себе конфету сегодня, то через неделю съешь целый торт”.

Шутка перестаёт быть смешной, когда проблема отношения к еде приобретает невротический характер. Ведь каждая неудавшаяся попытка похудеть — очередной повод признать себя слабым и безвольным.

Не существует рецепта идеальной красоты. Мы абсолютно разные: хрупкие, почти невесомые, и крепкие, о которых говорят — “кровь с молоком и мёдом”; брюнетки, блондинки и рыжеволосые; хохотушки и несмеяны.

Именно это делает нас уникальными.

Женщина с пышной от природы фигурой не похудеет до балетных стандартов без вреда для здоровья, но обрести гибкое и подтянутое тело, чувствовать себя бодрой и энергичной можно при любом телосложении.

Как возникают пищевые привычки

Пищевое поведение закладывается на уровне рефлексов с рождения. Во время кормления ребёнок получает ощущение покоя. Ассоциативная связь “пища = защищённость и любовь” закрепляется в сознании прочнее, если еду младенцу навязывают при каждом его плаче. Хотя в этот момент он может чувствовать не голод, а страх, холод или другой дискомфорт.

Пищевое поведение регулируется рядом структур центральной нервной системы, в первую очередь — центрами голода и насыщения в гипоталамусе. Эти структуры реагируют на физиологические (внутренние) и эмоциональные (внешние) факторы. Именно последние вызывают стимул заесть волнение пирожным или шоколадом.

Ощущение внутреннего спокойствия и уверенности даёт человеку дофамин.

Этот нейромедиатор — важная часть системы вознаграждения мозга, которая дарит положительные эмоции в ответ на приятные телесные ощущения, аппетитную пищу, достижения в профессиональной и социальной сферах.

Самый доступный способ получить удовольствие — съесть что-то вкусное. И это не хорошо и не плохо. Но останавливаясь на еде как единственном источнике радости, человек лишает себя массы приятных эмоций в других сферах жизни.

Каким бывает пищевое поведение

Здоровые отношения к еде заключаются в восприятии пищи как источника энергии, средства для поддержания жизни. В основе нарушений пищевого поведения лежат психологические и психические причины. Также на их появление влияют традиции общества, религиозные установки и образ жизни.
В 1987 году голландские учёные выделили три типа девиантного пищевого поведения:

  1. Ограничительное. Для него характерен постоянный контроль количества съеденной пищи. К разновидностям этого типа пищевого поведения относят анорексию, орторексию (маниакальное стремление к употреблению здоровой еды) и бигорексию (представление себя слишком худым, навязчивое стремление стать мускулистым).
  2. Экстернальное. При этом типе отклонения человек реагирует не на внутренние стимулы приема пищи (пустой желудок), а на внешние раздражители — аромат, аппетитный вид, доступность еды. Физический голод в этом случае — необязательное условие. 
  3. Эмоциогенное. Человек с таким типом пищевого поведения не различает чувство голода и эмоциональные состояния (подавленность, тревога, страх, скука, гнев и другие), реагируя на стресс, как на потребность в еде. Наиболее тяжёлая форма в этой группе пищевого поведения — булимия.

Перечисленные проблемы в отношениях с едой могут иметь разную степень тяжести, сочетаться друг с другом и видоизменяться. Так при длительном пребывании в состоянии стресса экстернальное пищевое поведение может перейти в эмоциогенное.

Как заменить плохие пищевые привычки на хорошие

Как изменить пищевое поведение

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

  • Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
  • Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
  • В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

  • пить обезжиренное молоко вместо цельного;
  • пить больше воды в течение дня;
  • вместо сладкого есть на десерт фрукты;
  • брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
  • научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

  • вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
  • вы едите за просмотром сериалов;
  • вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
  • вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
  • вам приходится есть вредную еду на работе;
  • вы завтракаете фастфудом;
  • к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

  • Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
  • Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
  • Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
  • Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
  • Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

Найдите альтернативу вредным перекусам

  • Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
  • На полдник ешьте фрукты и йогурт.
  • Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
  • Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка.

    Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

  • Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
  • В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
  • Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее.

    Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.

  • Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
  • Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина.

    Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.

  • Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время.

Главное — не сдавайтесь.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-izmenit-pishhevye-privychki/

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: