Как накачать руки за месяц?

Содержание
  1. Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней
  2. Основная программа тренировки
  3. Специализированная программа для рук
  4. Питание для роста мышц
  5. Завтрак
  6. Перекус
  7. Обед
  8. Ужин
  9. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
  10. Накачать руки в домашних условиях: упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук
  11. 1. Давайте рукам отдохнуть
  12. 2. Следуйте следующей тренировке рук
  13. 3. Тренируйте силу
  14. Французский жим лежа с гантелями
  15. Подтягивания узким хватом
  16. 5. Растягивайтесь
  17. Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
  18. 7. Тренируйте ноги
  19. 8. Используйте спортивные добавки
  20. 9. Ешьте качественно и сполна
  21. 10. Визуализируйте
  22. 12. Используйте изометрические упражнения
  23. Как накачать руки за месяц: программа тренировки рук на 4 недели
  24. Кратко о программе тренировок
  25. Описание программы
  26. Сплит-тренировки
  27. Тренировка №1
  28. Тренировка №2
  29. 2 неделя тренировки рук
  30. Есть, чтобы мышцы росли!
  31. Как накачать руки в домашних условиях
  32. Какие мышцы следует нагружать
  33. Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации
  34. Как быстро накачать руки в домашних условиях
  35. Как накачать руки гантелями в домашних условиях
  36. Как накачать руки в домашних условиях девушке
  37. Как накачать руки в домашних условиях – видео
  38. Как накачать руки за месяц
  39. Инструкция к правильному выполнению упражнений на руки
  40. Упражнения, чтобы накачать двуглавую мышцу плеча (бицепсы)
  41. Комплекс для накачки дельтовидных мышц
  42. Упражнения на проработку трехглавой мышцы плеча (трицепс)
  43. Работа с плечевым суставом
  44. Рекомендации при тренировке рук

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Как накачать руки за месяц?

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

  • 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

  • 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

  • Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
  • Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
  • Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
  • Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 5 подходов по 12-15 повторений

2. Жим гантели из-за головы сидя

  • 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

  • В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
  • Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
  • Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
  • Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
  • Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
  • Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

  • В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
  • Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
  • Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

  • На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
  • В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
  • Не более 90 секунд отдыха между подходами.
  • В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма.

Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

  • Яйца — 3 шт.
  • Пшеничный хлеб — 2 ломтика
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Творог — 1/4 тарелки
  • Банан — 1 шт.
  • Молоко — 1 Стакан

Обед

  • Бутерброд с тунцом
  • Творог -1/4 тарелки
  • Салат
  • Молоко — 1 стакан

Ужин

  • Курица — 240 г.
  • Печеный картофель — 1 шт.
  • Спаржа
  • Молоко — 1 стакан

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki-za-mesyats

Накачать руки в домашних условиях: упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Как накачать руки за месяц?

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно.

В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины.

На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях.

Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели.

Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность.

Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы.

Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется.

Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени – 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как накачать руки за месяц: программа тренировки рук на 4 недели

Как накачать руки за месяц?

Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.

Кратко о программе тренировок

цельНаращивание мускулатуры
Тип тренировкиСплит-тренировки
Уровень подготовкиНачальный
Периодичность2 раза в неделю
Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое
Половая принадлежностьМужчины/женщины
АвторДжастин Уолтеринг

Описание программы

Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч.

Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности.

Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок.

Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы.

Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

  • 1 день: руки
  • 2 день: ноги
  • 3 день: отдых
  • 4 день: грудь и плечи
  • 5 день: руки
  • 6 день: отдых
  • 7 день: спина

Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела.

Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа.

Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике.

Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер.

В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них.

Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей.

Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

Тренировка №1

УпражнениеСетыПовторы
Супер-сет
Упражнение с эспандером (вниз)320
Упражнение с эспандером (вверх)320
Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом)50
Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы)310

Тренировка №2

УпражнениеСетыПовторы
Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!)20-30
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых)30-40
Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес)
Жим изогнутой гантели на трицепс310-20
Подъём изогнутой штанги узким хватом310-20
Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья)312
«Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу)3Сколько сможете

2 неделя тренировки рук

Тренировка №1

УпражнениеСетыПовторы
Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса)38
Попеременный подъём гантелей на бицепс310
Супер-сет
Подъем на бицепс на тренажёре420
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V420
Супер-сет
Подъём гантелей на бицепсы «Молот»312
Разгибание рук с гантелями за головой312

Есть, чтобы мышцы росли!

Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов.

Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение.

Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/big-arms-fast-4-week-specialization-workout

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-nakachat-ruki-za-mesyats.html

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки за месяц?

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

  • Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны. Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.
  • Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу. Принимает участие в сгибании рук в локтях.
  • Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
  • Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти. Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
  • Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть. Помогает поворачивать предплечье наружу.

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

  • Обязательно уделяйте внимание разминке. Это позволит не только подготовить мышцы к нагрузке, но и предотвратит появление травм.
  • Завершайте тренировки растяжкой мышц – это позволит сделать их более рельефными. Достаточно выполнять ее в течение минуты, лучше – с отягощением.
  • Помните об отдыхе: мышцы приобретают рельеф не во время тренировок, а в период восстановления после них. Именно поэтому не следует усиленно тренироваться каждый день – каждая группа должна отдыхать не менее суток.
  • Если вы тренируетесь со снарядом, увеличивайте его вес постепенно – не следует сразу же работать с максимально тяжелыми гантелями или штангой. Так, для бицепсов оптимальным вариантом является 5% увеличения веса еженедельно.
  • Помните о правильном питании: мышцам необходим протеин, поэтому либо пересмотрите рацион, либо обзаведитесь добавками для спортпита. Неплохо бы принимать и креатин – он позволит быстрее получить рельеф.
  • Не стремитесь на каждой тренировке проработать все ручные мышцы сразу: достаточно трех-четырех упражнений на каждую группу. Чередуйте занятия – такой комплексный подход поможет добиться успеха.
  • Старайтесь делать упражнения в медленном темпе: так результат будет заметнее.
  • Постоянно следите за правильностью техники и старайтесь держать мышцы в состоянии максимального напряжения.
  • Учтите, что важно не только правильно выполнять движения, но и следить за дыханием.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером 

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания 

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике 

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-3.html

Как накачать руки за месяц

Как накачать руки за месяц?

Если ваша мечта – красивые мускулистые руки, то необходимо запастись терпением, так как накачать руки за месяц сложно, но сделать их сильнее можно. Рельефные бицепсы выгодно подчеркнут подтянутое тело.

Инструкция к правильному выполнению упражнений на руки

— Комплекс будет рассчитан и на новичков, и на профи. Отличия состоят в количестве повторов и весе спортивного инвентаря. Запасаемся гантелями от 3кг.

Выполняем всё медленно, без резких движений. Не создаем себе микроразрывов в мышцах.

— Мы не используем в данном комплексе малый вес гантелей, поскольку у нас нет в планах уменьшить объем мышечной массы. Но если вам сложно сразу осилить вес в 3 кг, начните с чего-нибудь полегче.

— Необходимо также знать, каким бываем хват. Когда мы говорим супинированный (открытый) хват, это означает, что при удержании гантелей ладонь смотрит вверх. Если говорим, что хват пронированный (закрытый) – то ладонь смотрит вниз.

Виды хватов

Ноги в комплексе у нас расслаблены и присогнуты, пресс напряжен, удерживаем естественный изгиб позвоночника.

— Перед тем как приступить, обязательно проведем разминку, она убережет нас от травм.

Упражнения, чтобы накачать двуглавую мышцу плеча (бицепсы)

1. Сгибание предплечья с гантелями стоя. Хват супинированный, локти прижимаем к корпусу. На выдохе поднимаем гантели до максимального сокращения бицепсов. На вдохе – в исходное положение (и.п). Когда опускаем гантели, локоть до конца не выпрямляем (не блокируем сустав).

Упр 1. Сгибание предплечья с гантелями стоя

2. Сгибание предплечья с гантелями стоя навесу. Руки с гантелями выпрямляем перед собой, ладони открыты. На выдохе сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов, застываем на 5 секунд и в и.п. Выпрямляя руки, не блокируем сустав.

Упр 2. Сгибание предплечья с гантелями стоя навесу

Комплекс для накачки дельтовидных мышц

1. Отведение плеча с гантелью. Стоим, хват пронированный, руки чуть сгибаем в локтях. На выдохе отводим гантели до одной плоскости с корпусом, пока предплечье не будет параллельно с полом. Локоть не выше плеча.

Упр 1. Отведение плеча с гантелью

2. Руки сгибаем в локтевых суставах под углом 90 градусов, ладони открыты, отводим их, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а гантели на уровне ушей, застываем. На выдохе выпрямляем руки вверх надо головой. На вдохе в и.п.

Упр 2. Для накачки дельтовидных мышц

3. Слегка прогибаемся в пояснице, наклоняем торс вперед, угол туловища 75 градусов. Хват супинированный, локти отводим назад, фиксируем их, гантели расположены на уровне колен. На выдохе тянем гантели к торсу.

Упр 3. Для накачки дельтовидных мышц

Упражнения на проработку трехглавой мышцы плеча (трицепс)

1. Тяга гантелей к подбородку. Ладони закрыты, кисти с гантелями опущены, касаются друг друга. Выдыхаем и производим тягу вдоль корпуса до середины груди. Вектор тяжести на середину свода стопы. Локти тянем вверх, в максимальной точке они должны быть выше плеч.

Упр 1. Тяга гантелей к подбородку

2. Французский жим лежа. Ложимся спиной на горизонтальную поверхность, ноги в коленях. Гантели вверху на уровне глаз, хват пронированный, кисти соединяем. На вдохе опускаем гантели до угла 90 градусов, локтями не двигаем. На выдохе возвращаем кисти на уровень глаз.

Упр 2. Французский жим лежа

3. Жим собственным весом. Сидим на ягодицах, пресс направлен вверх, ноги прямые, руки за спиной образуют прямую линию, пальцы смотрят на поясницу. Отрываем ягодицы от пола, переносим вес тела на руки. Начинаем интенсивно сгибать локти. Работаем только трицепсом, голову не запрокидываем.

Упр 3. Жим собственным весом

Работа с плечевым суставом

1. Стоим, руки с гантелями опустим вниз. На выдохе медленно поднимаем плечи к ушам и застываем в таком положении на 5 секунд. Держим и резко отпускаем.

Упр 1. На плечевой сустав

2. Стоим, гантели опустим, хват закрытый. На выдохе разводим их в стороны до уровня плеч. Опускаем, затем снова поднимаем, разведя их на 45 градусов. Еще раз опускаем и поднимаем, вытягивая прямо перед собой. Возвращаемся в и.п. Это составит 1 повтор.

Упр 2. На плечевой сустав

Для начинающих, чтобы накачать руки за месяц, выполнять 2 подхода по 12 раз, для профи – 3 подхода по 16.

Рекомендации при тренировке рук

— В добавление к тренировкам также есть смысл купить абонемент в бассейн. Плавание (о котором читаем здесь) дополнит вашу нагрузку и не позволит перенапрягаться рукам.

— Если вы девушка и новичок, то за месяц вряд ли накачаете себе мускулы. По физиологии женщинам проще накачать себе мышцы на бедрах, чем на руках. Но то, что руки войдут в тонус, и вы станете сильнее – это точно.

— Комплекс упражнений для развития мускулатуры на руках лучше выполнять вместе с полноценной тренировкой на всё тело. Проще привести в тонус всё тело, чем отдельную мышечную группу

Мускулистых вам рук!

Еще больше видео на нашем канале в

Источник: http://BalansKrasoti.ru/kak-nakachat-ruki-za-mesyac/

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: