Как перестать есть по ночам, советы психолога Оксаны Малышевой

Содержание
  1. Как перестать есть по ночам
  2. Разберитесь со своим эмоциональным голодом
  3. Планируйте время приемов пищи
  4. Старайтесь питаться сбалансированно
  5. Попробуйте обходиться без перекусов
  6. записей
  7. 1. Ешьте регулярно
  8. 2. Определитесь с финальной чертой
  9. 3. Дайте себе время
  10. 4. Планируйте вечерний перекус
  11. Жесткая диета
  12. Слишком маленькое количество пищи, съеденное в течение дня
  13. Как перестать есть на ночь: 12 способов
  14. Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит
  15. 1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»
  16. 2. Маложирная закуска и еда на ночь
  17. 3. «Дробный ужин»
  18. 4. Прием «разнообразная еда»
  19. 5. Прием «предварительная еда»
  20. 6. Прием «насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»
  21. Приемы поведенческие
  22. 7. Прием «прогулка перед сном»
  23. 8. Прием «радуем тело, а не желудок»
  24. 9. Прием «ходить = худеть»
  25. 10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»
  26. Приемы психологические
  27. 11. «Я знаю, что мне все можно!»
  28. 12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»
  29. В качестве завершения
  30. Как перестать наедаться на ночь, советы психолога и какие делать упражнения
  31. Причины тяги к ночным перекусам
  32. Вредно ли это?
  33. Как перестать есть ночью
  34. Смена пищевых привычек
  35. Борьба с эмоциональным голодом
  36. Плотный завтрак
  37. Психологические приемы
  38. Исключение из правил
  39. Как не есть на ночь: 22 действенных способа
  40. Причины ночных «срывов»
  41. Есть на ночь – это вредно!
  42. Что делает с нами ночная еда?
  43. Диетологические способы не есть на ночь:
  44. 2. Нежирная закуска на ночь
  45. 3. Правильный ужин
  46. 4. Разнообразная еда
  47. 5. Предварительная еда
  48. 6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
  49. 7. Вместо еды – травяной чай
  50. 8. Последний прием пищи без специй!
  51. 9. Мини-десерт
  52. Поведенческие приемы не есть на ночь
  53. 10. Прогулка перед сном
  54. 11. Радуйте тело, а не желудок
  55. 12. Больше ходите пешком
  56. 13. Ложитесь спать пораньше
  57. 14. Вдохни аромат!
  58. Психологические приемы не есть на ночь
  59. 15. «Мне все можно»
  60. 16. Нет времени на еду
  61. 17. С глаз долой
  62. 18. Я самая стройная!
  63. 19. Стикеры на холодильник
  64. 20. Фото на холодильник
  65. 21. Идите спать!
  66. 22. Пейте много воды
  67. Как перестать есть по ночам: советы, которые работают
  68. Почему ночью хочется есть
  69. Развенчивание мифов
  70. О завтраке сытном замолвите слово

Как перестать есть по ночам

Как перестать есть по ночам, советы психолога Оксаны Малышевой

  • Не засиживайтесь за ужином
  • Разберитесь со своим эмоциональным голодом
  • Планируйте время приемов пищи
  • Старайтесь питаться сбалансированно
  • Попробуйте обходиться без перекусов
  • На заметку
  • записей
  • 1. Ешьте регулярно
  • 2. Определитесь с финальной чертой
  • 3. Дайте себе время
  • 4. Планируйте вечерний перекус
  • Причины, по которым чаще всего происходят срывы в диетах
  • Что делать, чтобы не сорваться во время диеты?
  • Что делать, если сорвалась с диеты: видео
  • Кефирная диета для похудения на 10 кг
  • Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню)
  • Диета и последствия. Как не набрать вес после диеты
  • Скорая помощь при переедании
    • Правильное поведение
    • Питание после переедания
    • Аптечные препараты
  • Что делать после переедания?
  • Почему вредно спать на полный желудок
  • Как защитить холодильник от ночных набегов
    • Основные правила диеты Станкарда:
  • Приемы диетологические
  • 1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»
  • 2. Маложирная закуска и еда на ночь
  • 3. «Дробный ужин»
  • 4. Прием «Разнообразная еда»
  • 5. Прием «Предварительная еда»
  • 6. Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»
  • Приемы поведенческие
  • 7. Прием «Прогулка перед сном»
  • 8. Прием «Радуем тело, а не желудок»
  • 9. Прием «Ходить = худеть»
  • 10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»
  • 11. «Я ЗНАЮ, что мне все можно!»
  • 12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»
  • Правильное питание для исключения еды на ночь
  • Поведение и работа над собой против еды на ночь

Не ужинайте слишком поздно, иначе вы рискуете до ночи засидеться за столом в компании близких и съесть много лишнего. То же самое относится к просмотру фильмов, чтению книг и интернет-“серфингу”: чем больше вы отвлекаетесь от своего ужина, тем выше риск отправиться в постель с полным желудком.

Чтобы этого не произошло, попробуйте разделить время досуга и время последнего приема пищи: так вы научитесь есть, чтобы утолять голод, а не затем, чтобы “заедать” приятное времяпрепровождение.

Разберитесь со своим эмоциональным голодом

По вечерам мы нередко испытываем так называемый эмоциональный голод. Например, женщины любят “заедать” недовольство собой, психологические проблемы и стресс, которому они подвержены больше, чем мужчины.

Единственный способ решить вопрос эмоционального переедания — избавиться от его источника. Будьте с собой честны и перед тем, как съесть что-нибудь на ночь, спросите себя, действительно ли хотите есть.

Планируйте время приемов пищи

Причина неконтролируемого ночного аппетита часто кроется в неправильном планировании приемов пищи: если вы пообедали в полдень и с тех пор ничего не ели, неудивительно, что перед сном вам хочется съесть что-нибудь сытное.

Не бойтесь есть после шести, главное — поесть за 3-4 часа до сна, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Для ужина выбирайте белковые блюда с умеренной калорийностью. Нежирная рыба с овощами — отличный вариант для сытного и легкого вечернего приема пищи.

Старайтесь питаться сбалансированно

Достаточное количество в рационе белков, жиров, зелени и клетчатки — главный принцип сбалансированного питания. Необходимые для здоровья нутриенты помогут держать под контролем гормоны и уровень сахара в крови, благодаря чему ближе к вечеру вас не будет мучить острое чувство голода.

Полезнее всего питаться три раза в день, причем во время завтрака налегать на полезные углеводы, а ужином — на белки.

Попробуйте обходиться без перекусов

Перекусы нужны для того, чтобы не голодать в перерывах между основными приемами пищи, но если последние будут сытными и сбалансированными, вам не захочется лишний раз съесть что-нибудь еще.

Попробуйте исключить перекусы из своего рациона: время здорового голодания позволит организму полностью переработать сахар и своевременно запустить процессы жиросжигания, а значит, по вечерам ваш аппетит будет умеренным, и вы легко продержитесь без еды до утра.

записей

  • Список углеводных продуктов. Углеводы в продуктах питания. Фрукты, овощи, зерновые. (5,00 из 5)
  • Новая диета — пластиковая сетка на язык (5,00 из 5)
  • Крайние меры по снижению веса. Гипноз для похудения. (5,00 из 5)
  • Диетические углеводные продукты (5,00 из 5)
  • Я худею! Девять золотых советов (5,00 из 5)
  • Почему Француженки не толстеют (5,00 из 5)
  • Как приготовить имбирный чай для похудения (5,00 из 5)
  • Фитнес-питание. Как питаться, чтобы сбросить вес и нарастить мышцы (5,00 из 5)
  • Как снизить потребление углеводов (5,00 из 5)
  • Продукты черного цвета — новинка модного сезона (5,00 из 5)

1. Ешьте регулярно

Привычка есть на ночь возникает от недостатка пищи в течение дня, и об этом вам стоит подумать в первую очередь.

Готовьте заранее не только еду в офис, но также домашние здоровые закуски, которые позволят вам справиться с тягой к чипсам и печенью (например, свежие фрукты, нарезанные кубиками, и ломтики моркови).

Приучите себя следовать графику: норма — это 4-5 приемов пищи в течение дня. Как только вы перестанете есть один раз в день, увеличив количество приемов пищи по крайней мере до трех, результат не заставит себя ждать.

2. Определитесь с финальной чертой

На самом деле, привычка «не есть после 18.00» может быть полезна. Разумеется, лишь в том случае, если вы будете ставить реальные границы. В частности, отказаться от еды следует за 1,5-2 часа до сна, так что если вы точно знаете, что сегодня отправитесь в постель не раньше 2.00, в легком ужине в 00.

00 не будет ничего страшного. Почему именно два часа? Эксперты в области питания отмечают, что это именно то время, которое необходимо нашему кишечнику, чтобы полностью переварить продукты (при условии, конечно, что вы не поужинали бургером с двумя котлетами и картошкой фри).

А это, в свою очередь, гарантирует, что ваш сон будет крепким и спокойным.

3. Дайте себе время

Если вам всегда хочется есть ночью, и речь не об импульсивном «набеге на холодильник», то всегда давайте себе 10-15 минут, прежде чем приступить к позднему ужину. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или сейчас вас что-то беспокоит, и вы используете еду как способ справиться со стрессом.

Если второй вариант кажется подходящим, наберите горячую ванну с пеной и включите любимую музыку — это должно помочь.

К слову, нередко под голод маскируется жажда, так что перед едой обязательно выпейте стакан воды. Не помогло? Очевидно, вы и правда проголодались.

Однако все те же 15 минут помогут принять осознанное решение. Так что теперь на вашей тарелке окажется рыба с овощами, а не жареная картошка.

4. Планируйте вечерний перекус

Если вы, как правило, встаете рано и, как следствие, ужинаете тоже рано, нет ничего удивительного в том, что вам хочется перекусить среди ночи.

Выход здесь такой: заранее планируйте здоровый поздний ужин: например, омлет с овощами или овсяную кашу со свежими фруктами. Хорошим вариантом, если на улице прохладно, будет тарелка куриного бульона с кусочком хлеба.

Главное — это должен быть продукт, который доставляет вам удовольствие, но при этом легко усваивается.

Жесткая диета

Слишком жесткая диета – одна из основных причин, по которым многие из нас не выдерживают и буквально бросаются на еду. Это касается в первую очередь так называемых монодиет. Кушать все время один и тот же продукт просто невозможно. Постепенно физические и психологические ресурсы организма истощаются, и тело буквально начинает протестовать, требуя насытить рацион разнообразием.

Слишком маленькое количество пищи, съеденное в течение дня

Важно понимать, что полный отказ от пищи или критическое уменьшение потребляемых калорий является крайне стрессовой для организма ситуацией. Это будет еще больше подстегивать аппетит, бороться с которым рано или поздно станет невозможно.

Источник: https://yazdorov.win/psihologiya-i-psihiatriya/kak-perestat-est-po-nocham.html

Как перестать есть на ночь: 12 способов

Как перестать есть по ночам, советы психолога Оксаны Малышевой

Диетолог Михаил Гинзбург рассказывает о 12 приемах, которые помогут ✅ при вечернем ПЕРЕЕДАНИИ. У вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

  • Попытки запретить себе еду ночью
  • Попытки запретить себе лакомства
  • Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
  • Попытки побольше съесть пищи, когда еще “можно”, например в 17 часов 59 минут.
  • Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью.

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно.

Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес.

К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен.

И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику.

Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки.

Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба.

Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий».

Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи.

Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек.

Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы.

Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день.

Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание.

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти.

Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание.

События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам.

А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы знаете, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что нельзя, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я знаю, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.опубликовано econet.ru.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/kak-perestat-est-na-noch-12-sposobov

Как перестать наедаться на ночь, советы психолога и какие делать упражнения

Как перестать есть по ночам, советы психолога Оксаны Малышевой

Люди, склонные к ожирению, не знают, как перестать есть, вернее, наедаться на ночь. Ведь именно в вечернее время очень сильно хочется кушать. Справиться с этой проблемой можно, если разобраться в причинах голода. Не всегда желание покушать ночью вызвано отсутствием ужина. Иногда у этой проблемы имеются психологические причины, а чувство голода возникает даже сразу после приема пищи.

Причины тяги к ночным перекусам

Многие люди замечают, что вечером или ночью, лежа в кровати, они очень хотят кушать. Врачи не советуют поддаваться такому желанию, ведь в ночное время организм находится в расслабленном состоянии. Еда, как известно, является источником необходимой для жизнедеятельности энергии. Никакой пользы от ночного перекуса нет.

Факторы, вызывающие желание перекусить ночью:

  1. Голод. Если человек весь день сидит на диете или попросту голодает, его организм не получает достаточное количество полезных веществ и энергии. Ночью голод дает о себе знать, желудок «урчит», «сосет под ложечкой», поэтому приходится вставать с кровати и опустошать холодильник.
  2. Стресс. Обычно стресс вызывает выделение адреналина, который тормозит проявление голода, но иногда система дает сбой, и происходит обратная реакция. Сильное эмоциональное расстройство или переживания приводят к тому, что человек ночью долго не может заснуть, вспоминая пережитые накануне события. Успокоиться ему помогает ночной перекус.
  3. Бессонница. Причиной отсутствия сна может быть эмоциональное расстройство или малоподвижный образ жизни, длительный период покоя. Занять себя чем-то ночью помогает еда.

Важно помнить, что ночной перекус — это вид пищевого расстройства. С этой проблемой желательно бороться. Если ничего не делать, вскоре на бедрах и талии появятся лишние сантиметры.

Вредно ли это?

Ночные перекусы могут привести к появлению лишних килограммов. Люди, которые ночью встают, чтобы покушать, наутро чувствуют себя уставшими, раздражительными. Их нередко мучает тяжесть в желудке. После ночного перекуса утром не хочется есть. Аппетит приходит ближе к вечеру, нарушается режим дня, пища поступает в организм не в период активности, в период покоя.

Неправильное питание приводит к ожирению. Ведь, согласно биоритмам, в первую половину дня расходуются жировые запасы, а во вторую — накапливаются.

Врачи советуют не объедаться ночью, так как пользы от этого процесса нет никакой. Слишком большой объем пищи не успеет перевариться, зато он сильно растянет желудок, иногда до 10 литров. Назад сжать мышечный аппарат без хирургического вмешательства не получится. Человек может на всю жизнь стать рабом своего желудка. Ему постоянно будет хотеться есть.

Как перестать есть ночью

Есть несколько приемов, которые помогут справиться с ночными перекусами. Побороть ночной аппетит можно с помощью сбалансированного питания и усилием воли. Следует придерживаться правила: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин — отдай врагу. Правда, чтобы ночью не мучил голод, вечером рекомендуется покушать. Ужин должен быть легким и быстро усваиваемым.

Смена пищевых привычек

Иногда человек просто не знает, как перестать «жрать» ночью. Ведь именно в ночное время у него случаются, так называемые, острые приступы голода. Врачи рекомендуют сытно покушать сразу после работы. Правда, есть нужно стараться небольшими порциями.

На ужин можно скушать продукты, которые подавят аппетит. Если съесть легкий овощной или фруктовый салатик, спустя 2 часа опять захочется кушать.

Лучше на ужин приготовить яичницу, съесть небольшой кусочек вареного или тушеного мяса. Поможет снизить чувство голода авокадо, орехи, йогурт, красная рыба, овсянка, шпинат и даже перец чили.

Главное — не «нажраться», то есть на ужин съесть не большую, а маленькую порцию продуктов.

Борьба с эмоциональным голодом

Бывает, что чувство голода возникает даже после плотного ужина. Человек ночью хочет есть не потому, что он не ужинал, а по причине нервного расстройства. Психологи не рекомендуют перед сном смотреть фильмы ужасов или вспоминать пережитое днем. Вечером лучше успокоиться, немного покушать, но не наедаться. Успокоить нервы поможет теплый чай с мятой или мелиссой, молоко с медом.

Плотный завтрак

Утро желательно начинать с сытного завтрака. Наукой подтверждено, что лучше всего организм усваивает утренний прием пищи. Необходимо отучиться от привычки по утрам пить только кофе.

В первую половину дня нужно заставить себя съесть 50 процентов дневного рациона. Завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, обязательно овощи и фрукты — источники витаминов.

Желательно не кушать много сладостей, лучше их заменить кусочком сыра.

Психологические приемы

Заставить себя отказаться от ночных перекусов можно усилием силы воли, используя советы психотерапевта. Правда, сделать это не так просто. Ведь сила воли — это самоорганизация и самодисциплина. В таком случае помогают самовнушение, стимул, специальные аффирмации. Если нет сил бороться с собой, рекомендуется попросту переключиться на что-то другое, то есть не кушать, а чем-то заняться.

Перед сном можно почистить зубы. Такой прием поможет обмануть мозговые центры, отвечающие за выработку импульсов голода. Ведь зубы обычно чистят после еды, к тому же сама зубная паста блокирует рецепторы во рту, отвечающие за ощущения вкуса. Чувство голода притупится на 1-2 часа, а за это время человек успеет заснуть.

Сон придет быстро, если закрыть веки, а глаза закатить вверх — именно в таком состоянии они находятся во время сна.

Еще психологи советуют обмануть желудок, выпив стакан теплой воды. Такой прием тоже создаст временное чувство сытости. Притупить голод поможет вдыхание ароматических масел (розмарина, мяты). К тому же ароматерапия успокоит нервную систему.

Исключение из правил

Если хочется кушать ночью, иногда можно что-то съесть. Бывает так, что человек просто не успел нормально поесть днем, так как был занят чем-то важным. Ночью можно съесть творожный десерт, йогурт, фрукты, небольшую порцию овощного салата. Главное — отказаться от бутербродов, колбас, сарделек, жареного мяса.

С голодом поможет справиться простое упражнение из практики йоги. Нужно встать с кровати, выпрямить спину, положить руки на живот и сделать выдох. На вдохе живот необходимо втянуть, помогая себе руками. В этот момент нужно задержать дыхание на 4 секунды, потом медленно выдохнуть и расслабиться. Упражнение желательно повторить 10 раз, и с чувством голода будет покончено.

Источник: https://allya.ru/pitanie/kak-perestat-est-na-noch

Как не есть на ночь: 22 действенных способа

Как перестать есть по ночам, советы психолога Оксаны Малышевой

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь – это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы – лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Источник: https://stroiniashka.ru/ne-est-noch

Как перестать есть по ночам: советы, которые работают

Как перестать есть по ночам, советы психолога Оксаны Малышевой

Привычка есть по ночам не сулит здоровью ничего хорошего.

Полуночные перекусы, особенно если речь идёт о тяжёлой пище, повышают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нарушают режим сна и, главное, способствуют ожирению.

К счастью, медики могут дать немало полезных советов о том, как перестать есть ночью и привести в порядок свой рацион. Главное — этим рекомендациям следовать. Это несложно.

Почему ночью хочется есть

Неконтролируемые приступы ночного голода случаются у 10–15% людей

Американская кардиологическая ассоциация, самая авторитетная НКО США в сфере исследований, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, наиболее полно изучила явление, в шутку называемое у нас «ночным дожором». Медики выяснили, что голод, проявляющийся после ужина, может носить физиологическую или эмоциональную природу.

Причины ночного голода (в порядке убывания приоритета):

  • Пропуск полноценных приёмов пищи работающими людьми. В 20–30% случаев пропускаются завтраки, а 70–80% людей заменяют обед гамбургером с Колой или парочкой бутербродов.
  • Несбалансированный рацион (логически вытекает из первого пункта и дополняет его).
  • Недостаточное потребление воды в течение светового дня (менее двух литров).
  • Эмоциональный голод, проявление перенапряжения и стрессов.

После 20:00 работа пищеварительной системы замедляется, а в ночное время практически останавливается, поэтому пища усваивается плохо

Существует несколько эффективных стратегий, помогающих справиться с настойчивым желанием сжевать пару кусочков пиццы и порцию картофеля фри в два часа ночи.

Развенчивание мифов

Распространённое утверждение о том, что нельзя есть после 18:00, на поверку оказывается всего лишь мифом. Забудьте о привязке к шести часам вечера и замените вредный совет на правило: от последнего приёма легкоусвояемой пищи до отхода ко сну должно пройти не менее двух часов.

Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в 01:00, у вас остаётся целых 7 часов, чтобы проголодаться физически, а борьба с ночными перекусами превращается в самоистязание. Не издевайтесь над собой.

Введите в распорядок дня лёгкий поздний ужин в 22:00 или 23:00. Тарелка каши с фруктами или омлет с овощами и зеленью решат вашу проблему.

Главное, чтобы по калорийности пища не превышала 1/3 дневной нормы.

Чтобы избавиться от желания есть по ночам тяжёлую и высококалорийную пищу, стоит разобраться со своими пищевыми привычками. Сделать это не так сложно. Достаточно следовать нескольким простым правилам:

  • находите время для полноценного завтрака утром (первый приём пищи — самый важный);
  • откажитесь от перекусов на бегу, никакой уличной еды и бутербродов всухомятку;
  • полноценно ешьте в обеденный перерыв: разогрейте в микроволновке принесённую из дома пищу или заведите привычку ходить в ближайшее кафе, где подают бизнес-ланчи с первым и вторым блюдом;
  • пейте достаточное количество воды, от двух до трёх литров в сутки.

О завтраке сытном замолвите слово

На утро должна приходиться основная доля потребляемых за день калорий. Если вы позавтракаете достаточно плотно, а позднее полноценно пообедаете, то острого чувства голода и желания перехватить чего-нибудь вкусненького у вас не возникнет ни днём, ни вечером.

Для завтрака хороши овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и нежирный белок. Например, приготовленные на оливковом масле яйца, молоко, орехи или сыр с невысоким содержанием жиров.

Если бо́льшую часть рабочего времени приходится сидеть в офисе, утром оптимально потреблять порядка 350 калорий.

При более подвижном образе жизни (занятия спортом, физически тяжёлая работа либо необходимость много ходить на протяжении дня) рекомендуется немного увеличить норму.

Физический голод нарастает постепенно, а эмоциональный проявляется внезапно. Только что вы и не думали о еде, а вот уже с жадностью уплетаете сделанные на скорую руку бутерброды с ветчиной и сыром.

Эффективнее всего бороться с надуманным голодом, вызванным стрессами, устранением причины возникновения дискомфорта и перенапряжения. К сожалению, во многих случаях сделать это быстро и просто не получится. А пока источник стресса не устранён, попытайтесь обойтись «подручными средствами»:

  • При возникновении острого желания перекусить съешьте ложку полифепана (лигнина). Помимо устранения чувства голода, энтеросорбент компенсирует нехватку естественных пищевых волокон и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
  • «Суррогатные» действия помогают справиться с желанием перекусить, однако сигарета во рту — не лучший способ борьбы с чувством голода. В крайнем случае подойдёт мятный леденец или жвачка.
  • Заведите привычку чистить зубы не перед сном, а сразу после ужина. Как ни странно, это один из самых эффективных способов справиться с «ночным дожором».

Чтобы отказаться от привычки есть по ночам, в первую очередь приведите в порядок рацион. Полноценно завтракайте и обедайте, исключите перекусы на бегу и не отказывайтесь от лёгкого второго ужина, если ложитесь спать за полночь.

Источник: https://wefit.ru/kak-perestat-est-nochyu-sovety/

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: