Как размять спину для гимнастики

Содержание
  1. Разминка для спины – лучшие упражнения и позы!
  2. Почему важно укреплять спину
  3. Лодочка
  4. Лодочка на животе
  5. Лодочка на спине
  6. Кошка
  7. Классическая кошка
  8. Японская кошка
  9. Кошка двигает хвостиком
  10. Крокодил
  11. Подтягивание колен
  12. Практические советы по разминке
  13. Заключение
  14. — Упражнения для спины
  15. Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника
  16. Как растянуть спину в художественной гимнастике
  17. Как правильно делать гимнастику и избежать травм
  18. Комплекс упражнений для улучшения гибкости
  19. Упражнение «волна»
  20. Упражнение «Лодочка»
  21. Наклоны вперед
  22. Прогибы сидя
  23. Другие упражнения
  24. Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения
  25. Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений
  26. Предупреждение перед началом зарядки
  27. Упражнение «кошка»
  28. Собака мордой вниз
  29. Собака мордой вверх
  30. Упражнение «крокодил»
  31. Упражнение «лодочка»
  32. Мостик
  33. Поза ребёнка
  34. Специальная зарядка для позвоночника
  35. Зарядка при остеохондрозе
  36. Разминка на рабочем месте
  37. Зарядка при остеохондрозе для шеи
  38. Зарядка при грыже позвоночника
  39. Зарядка при сколиозе
  40. Выводы
  41. Упражнения для спины лежа на спине. «Здоровая спина» – комплекс упражнений для дома
  42. 10 упражнений для растяжки спины и позвоночника
  43. Растяжка для позвоночника
  44.   Упражнение «кошка-верблюд»
  45. Перекрещивание ног
  46. Повороты спины в разные стороны на стуле
  47.   Наклоны в приседании
  48. Упражнение «русалка»
  49. Наклоны вперёд сидя
  50. Повороты ногами
  51. Растяжка у стены
  52. Повороты спины сидя

Разминка для спины – лучшие упражнения и позы!

Как размять спину для гимнастики

Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые.

Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу.

А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.

Разминка для спины

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

  1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
  2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы спины

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ.

Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы.

Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе.

Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей.

После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Разминка спины на рабочем месте

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Таблица. Виды разминки для спины.

Вид разминки Краткое описание
ДинамическаяПринимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются.
СтатическаяТакая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки.

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Массажный валик

Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп.

Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых.

Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

Разминка для шеи и спины, упражнения

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие.

За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи.

Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями.

Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма.

Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

Разминка перед выполнением упражнений

Лодочка

Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:

  • формируется правильная осанка:
  • усиливаются мышцы корсета;
  • увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
  • восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Упражнение «Лодочка» для спины

Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.

Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.

«Лодочка в шторм»

Лодочка на животе

  1. Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
  2. Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
  3. Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.

«Лодочка» на животе

Лодочка на спине

Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.

  1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
  2. Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
  3. Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
  4. Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.

Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.

Боковой вариант упражнения

Кошка

Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.

Упражнение «Кошка»

Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.

Классическая кошка

Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.

  1. Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
  2. На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
  3. На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Классическая «Кошка»

Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.

«Сфинкс»

Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Японская кошка

Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.

Японская «Кошка»

Кошка двигает хвостиком

Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.

Это упражнение немногим отличается от классического варианта

Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.

Крокодил

Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины.

Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника.

Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.

Упражнение «Крокодил» для здоровья позвоночника

  1. Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
  3. Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
  4. Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.

Упражнение «Крокодил»

Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.

Подтягивание колен

Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
  2. На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
  3. На вдохе вернитесь к исходному положению.

Подтягивание колен к животу

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений.

Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника.

Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

  1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
  2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
  3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.

Наклоны нужно выполнять с осторожностью

Заключение

Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных.

И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода.

Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

Комплекс упражнений на растяжку

Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

— Упражнения для спины

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/razminka-dlya-spiny/

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Как размять спину для гимнастики

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте.

Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку.

Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще.

Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы.

То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы.

Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной.

Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты.

Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

  • Волна;
  • Лодочка;
  • Наклоны;
  • Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении.

Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу.

Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом.

Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой.

Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник.

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра.

Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку.

Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства.

Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе.

Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта.

И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Источник: https://ogimnastike.com/kak-rastyanut-spinu

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Как размять спину для гимнастики

Проснувшись утром, первым делом принимайтесь не за утренний кофе, просмотр социальных сетей и проработку рабочих планов. Вначале зарядите энергией и силой ваш позвоночник. Подготовьте его к нелегкой нагрузке: даже если вы не занимаетесь активной физической деятельностью, помните, что от длительной неподвижности, однообразной позы за монитором позвоночник устаёт ещё больше.

Утренняя зарядка для позвоночника подготовит и разогреет мышцы, снимет утреннюю скованность, разомнет позвонки, улучшит микроциркуляцию в мускулатуре и других тканях, наладит работу сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения универсальны: их можно выполнять и в качестве утренней зарядки, и как лечебные упражнения, и как гимнастику для осанки. Речь идёт о семи знаменитых целебных упражнениях.

Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений

Эти упражнения для утренней гимнастики вошли в классику лечебной физкультуры. Комплекс применяется для укрепления позвоночника, придания прочности и эластичности связкам и мышцам и часто используется при занятиях фитнесом в тренажёрных залах. Их легко выполнять и самостоятельно дома на коврике.

Если обратить внимание на названия упражнений, то можно заметить, что в них фигурируют животные. И это неспроста. На протяжение веков люди (особенно древние йоги) наблюдали за поведением зверей, в основном домашних, и подсмотрели многие физические приемы у них.

Наши братья меньшие может быть не столь умны, как мы, зато инстинкты у них развиты гораздо больше, и именно они заставляют животное принимать разнообразные статические позы, полезные для тренировки и расслабления мышц.

Если понаблюдать за кошкой, она то выгибается напряжённой дугой вверх, то вытягивается в струну. Нечто подобное делают и собаки.

Предупреждение перед началом зарядки

  • При обострении грыжи, радикулите, острых воспалительных процессов в спине от выполнения зарядки лучше отказаться.
  • Перед занятиями, если имеются проблемы с позвоночниками (особенно с дисками), проконсультируйтесь у вертебролога.
  • В острый период единственные упражнения, которые можно выполнять, сугубо статические, основанные на постизометрической релаксации: в мышцах создаётся напряжения, но движения не происходит, так как руками, полотенцем, лентой создаётся против направленное движение. Особенно часто применяется ПИРМ для позвоночника при остеохондрозе шеи.

Упражнение «кошка»

Первое упражнение так и называется — кошка.

  • В первой фазе упражнения в коленно-кистевом положении максимально прогибается спина, мышцы приходят в тонус и напрягаются, голова смотрит вперед. Одновременно делается вдох.
  • Во второй фазе выгибаем спину вверх дугообразно, а голову опускаем вниз. Выдох.
  • Повтор — от 7 до 10 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать два-три подхода.
  • Все движения выполняются в медленном ритме, без рывков, в сочетании с заданным дыхательным ритмом. Они должны доставлять приятную усталость, как и бывает при смене мышечного напряжения релаксацией.

Упражнение «кошка» разрабатывает гибкость позвоночника, растягивает мышцы и увеличивает расстояние между позвонками, что благотворно сказывается при остеохондрозе и в особенности при поясничной грыже.

Если выполнять его ежедневно, не только утром, но и в перерывах между часами работы, то заметно уменьшится боль в пояснице, исчезнет усталостное напряжение, а позвоночник надолго сохранит свою подвижность.

Следующие два упражнения заимствованы у собак.

Собака мордой вниз

Эта поза принимается из положения на четвереньках, ладонями при этом опираемся о пол. Морду, простите… лицо, опускаем вниз.

  • Медленно выпрямляем ноги, не отрывая ладони от пола, делая одновременно вдох.
  • Ягодицы при этом поднимаются в высшую точку треугольника, образованного ногами и туловищем.
  • В ягодичных мышцах и мышцах ног ощущается напряжение. Стараемся выдержать эту позу до минуты, затем расслабляем мускулатуру и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем до трёх раз.

Упражнение придаёт бодрость, прекрасно тонизирует мышцы. Его можно практиковать и беременным женщинам, даже в последнем триместре беременности, настолько хорошо оно снимает усталость в спине.

Из этого упражнения сразу хорошо переходить в следующее.

Собака мордой вверх

Это упражнение на растяжение, которое выполняется в положении лёжа на животе.

  • Руки согнуты в локтях и опираются на ладони ниже линии плеч, ноги прямые, плечи отведены назад.
  • Опираясь на ладони, приподнимаем во время вдоха верхнюю часть корпуса и голову вверх. Чувствуем при этом напряжение в мышцах живота, бёдер, плечевого пояса, груди.
  • Удерживаем статическую позу в пределах одной минуты.
  • Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение, и расслабляемся.

Упражнение не только снимает мышечные спазмы в указанных группах мышц, но и боли в грудном отделе, а также болевые симптомы при патологиях органов брюшной полости.

Если вы заметили, собаки, когда у них болит живот, лежат именно в такой позе. Приём «собака мордой вверх используется также для устранения болей в шейном отделе позвоночника при остеохондрозе.

А следующее упражнение наблюдательные йоги подсмотрели у крокодила.

Упражнение «крокодил»

Крокодил — эта та же самая скрутка. Наверняка, этот приём вам уже знаком.

  • Лёжа на спине с руками, расположенными вдоль туловища ладонями вверх, голову поворачиваем в одну сторону, а бёдра и ступни ног — в другую. Тем самым производится скручивание позвоночника вдоль его оси.
  • Упражнения повторяем в разные стороны по 7 — 10 раз.
  • Можно выполнять упражнение в разных вариациях, например, с согнутыми в коленях ногами.

Скрутка — классический способ для сохранения подвижности позвоночника.

Она рекомендована:

  • при остеохондрозе;
  • сколиозе;
  • спондилоартрозе;
  • остеофитах;
  • болезни Бехтерева.

Упражнение «лодочка»

Это также широко известное упражнение, выполняемое лёжа на животе.

  • Ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты вперёд.
  • Во время вдоха делаем прогиб, поднимая руки, верхнюю часть туловища и ноги.
  • Стараемся удержаться как можно дольше, затем на выдохе принимаем первоначальное положение.
  • Повторяем «лодочку» три раза.

Упражнение сложное и вначале его выполнять может быть трудно. Но если не отказываться от него и применять ежедневно, то терпение и упорство будет вознаграждено укреплением практически всех мышц (подобное происходит разве что в знаменитой Планке): широчайшие м-цы спины, косые м-цы живота, большая ягодичная, бедренные и икроножные м-цы.

Упражнение, помимо укрепляющего воздействия на мышечно-связочной аппарат, формирует линию талии и красивую осанку.

Внимание: Если выполняется зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника, сопровождаемой увеличением лордоза в пояснице, то выполнять «лодочку» в описанном варианте нельзя. Можно видоизменить упражнение подложив под таз валик, либо выполнять его на доске Евминова в положении вниз головой.

Мостик

Кто в детстве не становился на мостик! Однако с возрастом это упражнение становится делать все труднее. И причина — в нетренированности и слабости мышц. Нужно немедленно исправлять этот недостаток для сохранения здоровья позвоночника.

  • Из положения лёжа на спине и руками за головой, отталкиваемся кистями рук и опираясь на ступни, стараемся приподняться так, чтобы туловище и конечности образовали мостик.
  • Держим позу в пределах сил.
  • Затем повторяем два-три раза.

С первого раза сделать мостик будет трудно, но после нескольких тренировок пойдет полегче.

Упражнение развивает гибкость, в значит это отличная зарядка при остеохондрозе и спондилоартрозе, которые славятся именно тем, что ведут к спондилезу и анкилозу.

Мостик можно выполнять и на большом мяче — фитболе, тогда его делать значительно легче. Упражнение на мяче также входит в комплекс для исправления осанки.

Поза ребёнка

В этой позе, дети, наигравшись, часто засыпают. И немудрено:

Это упражнение позволяет добиться максимальной релаксации, поэтому его лучше оставить напоследок.

  • Из положения на коленях, руки опущены вдоль туловища ладонями назад, садимся ягодицами на ступни ног, вдох.
  • Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперёд и упираемся лбом о пол, не меняя положение рук.
  • Просто лежим и отдыхаем две-три минуты. Ощущаем приятное глубокое расслабление мышц спины, растяжение бедренных м-ц и в голенях
  • Другой вариант: руки вытянуты вперёд, что способствует большему натяжению мышц спины.

Специальная зарядка для позвоночника

Если с позвоночником проблемы, то нужно подбирать специализированные комплексы при остеохондрозе, грыже, сколиозе и других патологиях.

Зарядка при остеохондрозе

Если у вас уже начались возрастные дегенеративные изменения, то поможет зарядка при остеохондрозе, которую можно выполнять в течение всего дня, в качестве небольшой 10-минутной разминки, выделяя для неё «окна» в своём рабочем графике.

Разминка на рабочем месте

Для тех, кто сиднем целыми днями пребывает за компьютером, эта зарядка для спины и позвоночника просто необходима. Остеохондроз сегодня поражает совсем молодых ещё людей.

Если вы студент, офисный работник или фрилансер, возьмите обязательно эти упражнения себе на заметку. Выполняются они сидя на стуле, поэтому делать такую гимнастику проще простого.

Обратите внимание, что здесь также присутствует скрутка позвоночника и позы, заимствованные у животных.

Зарядка при остеохондрозе для шеи

Шейный остеохондроз отличается острыми болями. При нем часто страдает позвоночная артерия, что лишает головной мозг нормального кровоснабжения. Поэтому зарядка при остеохондрозе шеи должна быть особенно осторожной, чтобы не привести к защемлению нервов и сосудов.

Ниже на картинке изображены упражнения для шейного отдела, среди которых есть и статические.

Зарядка при грыже позвоночника

На чем основана классическая зарядка при грыже? На сочетании напряжения и релаксации, приемах растяжения мышц, выполняемых в положениях лёжа на спине, на животе, коленно-кистевом, коленно-локтевом и других положениях.

Чаще всего грыжа поражает диски в области пояснично-крестцового отдела. При грыже не допускается вертикальные нагрузки на позвоночник, поэтому предпочтительны упражнения лежа.

В зарядке при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть использованы упражнения из «золотой» коллекции — кошка, собака, поза ребёнка, крокодил. При различных видах грыж рекомендованы:

  • упражнения на растяжение паравертебральных мышц;
  • ЛФК на доске Евминова;
  • занятия на турнике;
  • плавание.

Зарядка при сколиозе

Зарядка для позвоночника при сколиозе не может быть рекомендована в виде стандартной ЛФК, так как при разных видах сколиоза нужны свои корригирующие упражнения. Для её подбора требуется специалист по сколиозу.

Гимнастика при сколиозе состоит из двух частей: общие разогревающие упражнения и упражнения, направленные на коррекцию сколиоза.

Выводы

Зарядка для позвоночника может быть:

  • укрепляющей, предназначенной для мышц позвоночника и связок;
  • лечебной (например, зарядка при остеохондрозе, грыже или сколиозе, мышечных спазмах и т. д.);
  • исправляющей осанку.

Зарядка для спины и позвоночника подбирается в зависимости от состояния здоровья и возраста больного.

Источник:

Упражнения для спины лежа на спине. «Здоровая спина» – комплекс упражнений для дома

Здоровая спина — мечта каждого человека. До определенного возраста люди не задумываются о ее здоровье, но рано или поздно каждому приходится сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Неизбежность этого обусловлена образом жизни, отсутствием культуры заботы о позвоночнике.

Источник: https://fokuren.ru/prochee/razminka-dlya-spiny-pozvonochnika-i-poyasnitsy-uprazhneniya.html

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Как размять спину для гимнастики

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.

Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.

И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. – Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. – Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», – говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», – утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.

Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.

Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто.

Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время.

Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, – рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.  

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185595-10-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: