Полулотос

Содержание
  1. Поза полулотоса – описание, особенности
  2. Ардха Падмасана
  3. Противопоказания
  4. Техника выполнения
  5. Ардха Баддха Падмоттанасана
  6. Совет
  7. Полулотос. Поза полулотоса: как сесть, фото
  8. Поза полулотоса: как сесть?
  9. Последовательность и техника освоения полулотоса
  10. Затекают ноги в позе полулотоса: что делать
  11. Поза лотоса как сесть правильно – Yoga For me
  12. Польза асаны падмасана / позы лотоса:
  13. Как правильно сесть в позу лотоса
  14. Самый безопасный вход в позу лотоса это вход в позу лотоса БЕЗ ПОМОЩИ РУК
  15. Смотрите подробное видео: как правильно сесть в позу лотоса. И как раскрыть тазобедренные суставы
  16. Поза лотоса как сесть правильно и как усилить ощущения 
  17. Поза лотоса как сесть правильно Рассмотрим подготовительные асаны для позы лотоса
  18. Остановимся подробнее на асане Ардхападмасана
  19. Поза лотоса для беременных:
  20. Йога для детей. Как усидеть ребенку в позе лотоса
  21. Противопоказания к асане падмасана :
  22. Интересный факт
  23. Поза лотоса: как сесть в нее правильно
  24. Чем полезна Поза лотоса
  25. Поза треугольника — Триконасана
  26. Поза Гирлянды — Маласана
  27. Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана
  28. Поза бабочки — Баддха Конасана
  29. Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана
  30. Поза игольного ушка — Сукирандхрасана
  31. Поза полулотоса — Ардха Пахмасана
  32. Падмасана с пропсами
  33. Техника безопасности
  34. Памятка
  35. Поза Лотоса(Падмассана). И другие медитативные позы
  36. Общие правила выполнении медитативной позы.
  37. Список медитативных асан:
  38. Сиддхасана(Сиддха йони асана)
  39. Падмассана(Полу падмассана, Четверть падмассана)
  40. Ардха Падмассана(Полу лотос)
  41. Четверть лотоса
  42. Сукхасана или поза по-турецки
  43. Бирманская поза
  44. Свастикасана
  45. Ваджрасана (Поза алмаза)
  46. Египетская поза(Сидя на стуле)

Поза полулотоса – описание, особенности

Полулотос

Поза полулотоса является одной из основных асан в йоге. Имеющая в своем названии именование прекрасного и почитаемого на Востоке цветка – лотоса – она высоко ценится в йоговских практиках. О том, как правильно принять данную асану, кому будет она будет полезна, читайте ниже.

Ардха Падмасана

Именно так звучит поза полулотоса на санскритском языке. В дословном переводе слово “Ардха” означает “половина”, а “Падма” – “лотос”. Данную позу рекомендуют выполнять практикующим йогу, не способным выполнить Падмасану.

Асана “Лотос” предполагает отличную гибкость ног. Тем, чьи мышцы недостаточно эластичны, стоит остановиться именно на полулотосе. Практикуя ежедневно эту позу, вы приучите свое тело находиться в такой позиции, не испытывая дискомфорта.

К тому же спустя время вы сможете освоить и полный лотос.

Ардха Падмасана используется в йоге для медитации. Выпрямленный позвоночник позволяет раскрыть чакры и дает энергии беспрепятственно пройти через все тело. Закрытая поза ног, наоборот, оставляет ее. Энергия, таким образом, сохраняется в теле и не уходит в Ад. В итоге такой медитации ум очищается и успокаивается, силы восстанавливаются и организм получает полноценный отдых.

Поза полулотоса оказывает огромное положительное воздействие на организм:

  1. Она помогает сформировать и сохранить хорошую осанку.
  2. В результате практики полулотоса ежедневно у вас снизится мышечное напряжение и кровяное давление.
  3. Улучшится пищеварение.
  4. Увеличивается подвижность и гибкость мышц.
  5. Поза полулотоса положительно влияет на органы малого таза, мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

С последним пунктом связано то, что полезность асаны неоспорима для беременных. За счет особой техники она позволяет подготовить тазовые мышцы к родам и избежать разрывов.

Еще одно полезное свойство, которым обладает полулотос, является то, что у молодых мамочек, практиковавших данную асану во время вынашивания ребенка, впоследствии не наблюдалась послеродовая депрессия.

Во время беременности они чувствовали себя более спокойными и позитивными. Находясь в данной полулотосе, будущие мамочки отмечали, что снимается напряжение со спины.

Противопоказания

Особых ограничений нет. Однако людям, которые имеют повреждения суставов, мышц или сухожилий нижних конечностей, стоит воздержаться от данной асаны. Это только усугубит ситуацию.

Несмотря на то что поза полулотоса полезна для беременных женщин, и здесь имеются противопоказания. Если есть отклонения в развитии плода, то, прежде чем выполнять асану, следует проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Как сесть в позу полулотоса? Соблюдая точные инструкции, вы сможете освоить асану правильно:

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной. В переводе с санскрита это “удобная поза”.
  2. Ноги выпрямите перед собой. Пятки немного разведите.
  3. Все указанные ниже действия проводим с правой частью тела. Для этого указанную ногу согните в колене. При этом захватите лодыжку рукой. Большой палец правой ноги ухватите левой ручкой.
  4. Медленно поднимайте стопу. Правое колено при этом то опускайте, то сгибайте. Оно действует как регулятор. Саму стопу поместите у основания левого бедра. Подошву разверните к верху. Обращайте внимание на состояние коленей. Никаких болей не должно быть!
  5. Используя ладонь, мягко опустите колено, чтобы оно коснулось пола.
  6. Теперь почти те же действия проведите с левой частью. Для этого ногу согните в колене.
  7. Лодыжку захватите рукой, а также большой палец ноги правой рукой.
  8. Пригибая колено к поверхности пола, плавно переместите лодыжку к правой икре.
  9. Приподнимите бедро обозначенной ноги, поместите под нее левую стопу.
  10. Постарайтесь, чтобы оба колена соприкасались с полом.
  11. Спину выпрямите.
  12. Особое внимание в данной позе уделяется, в том числе, и положению рук. Пальцы большой и указательный необходимо сложить так, чтобы они образовали кольцо.
  13. Постарайтесь расслабить мышцы лица, рта и живота.
  14. Важно следить и за дыхание. Дышать нужно через нос животом. Расслабляйте живот на вдохе. На выдохе наоборот, подтягивайте мышцы.

Варианты позы полулотоса в йоге для женщин и мужчин имеют небольшое отличие. У дам сверху должна оказаться левая нога. У мужчин же, наоборот, правая.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Это поза полулотоса полугероя со скручиванием. Важным здесь является и правильно освоить данную асану, и выйти из нее:

  1. Встаньте в Тадасану (позу горы).
  2. Правую ногу согните в колене. Ступню расположите в основании противоположного бедра. Пятка должна оказаться приблизительно на уровне пупка.
  3. Левая нога – опорная. Ею с силой вдавите всю ступню в поверхность пола.
  4. Выдохнув, правую руку заведите за спину. Обхватите палец неопорной ноги кольцом. Колечко сделайте из большого, указательного и среднего пальчиков.
  5. Чтобы помочь себе выполнить указанное выше действие, левую ногу немного согните. Корпус тела также скривите.
  6. Сделайте вдох, распрямите левую ногу.
  7. Выдохнув, наклоните корпус вперед. Левую ладонь расположите рядом с ногой.
  8. Тянитесь подбородком к голени указанной ножки. Не округляйте вашу спину. Наоборот, выпрямляйте ее. А вот бока и грудь тяните вниз. Старайтесь не напрягать шею. Выполните скручивание немного вправо. Это необходимо, чтобы выровнять плечи.
  9. Находиться в этой асане следует несколько дыхательных циклов.

Выходим из данной разновидности позы полулотоса. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Сделав вдох, с силой вдавите левую ногу в поверхность пола, поднимите тело в вертикальное положение.
  2. Выполняя асану на первых порах, вы можете чувствовать дискомфортность под коленом. Это происходит из-за мощного растяжения сухожилий. Чтобы минимизировать неудобства, при принятии вертикального положения опорную ногу согните в колене.
  3. Подняв тело, сделайте выдох. Поставьте правую ногу на пол.
  4. Повторите асану, поменяв ноги.

Совет

Теперь известно, как правильно позу полулотоса принимать. Она предполагает полное расслабление тела. Однако многие как опытные практикующие, так и начинающие заниматься йогой, могут столкнуться с затеканием ног, находясь в данной асане. Основная причина – зажимы тела. Чтобы избавиться от энергетических блоков, следует практиковать медитацию.

Источник: https://FB.ru/article/463853/poza-polulotosa---opisanie-osobennosti

Полулотос. Поза полулотоса: как сесть, фото

Полулотос

Поза полулотоса, или Ардха-падмасана, как её называют, — одна из основных асан в йоге. Название её переведено с санскрита, где «Ардха» — ′половина′, а «Падма» — ′лотос′.

Лотос — одно из прекраснейших растений на нашей планете, которое так сильно почитается в восточных религиях и йоговских практиках. Именно поэтому позы лотоса или полулотоса так почитаемы.

Близки к ним также различные вариации скрещенных ног, таких как Сидхасана (Совершенная поза) и Сукхасана (Удобная поза).

Так для чего же нужна эта асана и почему она так важна? В позе полулотоса легче всего освободить свой ум от разных мыслей, войти в сосредоточенное состояние и сконцентрироваться при медитациях и пранаямах (дыхательных техниках).

Выполнение Ардха-падмасаны (Полулотоса) облегчает освоение более сложной асаны — полного Лотоса (Падмасаны), — так как систематическое пребывание в этой асане приводит к раскрытию тазобедренных суставов и делает колени и лодыжки более гибкими.

На первый взгляд она может показаться лёгкой для выполнения, но порой для начинающих практиков достаточно затруднительно сесть в данную позу, так как в нашем современном мире у многих наблюдается закрепощённость в тазобедренных суставах.

Поэтому в основном на йога-классах для начинающих упор идёт на проработку тазобедренных суставов для того, чтобы начинающий практик мог постепенно приходить к медитациям и пранаямам и не отвлекаться на боли в коленях и бёдрах.

Пребывать в этом положении вы можете так долго, как пожелаете, и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Если же данное положение пока недоступно или вам тяжело долго находиться в нём, а тем более если вы чувствуете острую боль в коленях, — нужно срочно выйти из асаны и осторожно выпрямить ноги.

Для того чтобы постепенно убрать дискомфорт в теле при выполнении Ардха-падмасаны, учителя йоги рекомендуют хотя бы по 5 минут в день пребывать в данной позе или сидеть со скрещенными ногами так, как позволяет ваше тело в данный период времени.

Поза полулотоса: как сесть?

Появляется вопрос: «Так как же сесть в позу полулотоса, о которой так много говорят?» В этом для нас есть помощники, о которых стоит рассказать. Все мы знаем, что, для того чтобы освоить что-то тяжёлое и пока недоступное для нас, мы должны идти ступенчато, потихоньку преодолевая препятствия.

Итак, перед тем как сесть в позу полулотоса, нужно хорошенько разогреть голени, колени и, самое главное, бёдра.

Должно быть понимание, что в позу лотоса и полулотоса можно сесть только раскрепостив бёдра, а не колени! Вот здесь к нам на помощь и приходят несколько подготовительных асан, которые раскрепощают тазобедренные суставы: поза воина II (Вирабхадрасана II), поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана), поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана), поза коровьей головы (Гомукхасана), поза треугольника (Триконасана), поза головы к колену (Джану Ширшасана), поза разжигающая огонь (Агни Стамбхасана) и т. д. После подготовительных асан можно пробовать выходить в позу полулотоса.

Ардхападмасана

Внимание! Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бёдер не рекомендуется выполнять это упражнение. Если вы разогрелись и противопоказаний у вас нет, то можно приступать!

Последовательность и техника освоения полулотоса

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
  2. Выпрямите ноги перед собой немного разведя пятки.
  3. Согните правую ногу в колене, захватив правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой.

    Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, уделяя особое внимание коленям.

  4. Мягко опускайте правой ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
  5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой.

    Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой, развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.

  6. Оба колена по возможности должны касаться пола.

  7. Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
  8. Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего нёба и примыкает к передним зубам.
  9. Дышите через нос животом: вдох — живот вперёд, выдох — живот подтягиваем.
  10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.

    Многие, как начинающие, так и опытные практики, сталкиваются с тем, что у них затекают ноги в позе полулотоса. Причинами могут являться, в первую очередь, закрепощения в тазобедренных суставах. Из этого также вытекает то, что обычно нога в голеностопе, которая лежит на бедре, начинает «заламываться» и туда перестаёт поступать кровь, что вызывает онемение и затекание ноги.

    Так же, как было сказано ранее, появляется боль в коленях по причине того, что таз недостаточно раскрыт, а мы пытаемся сесть в Полулотос за счёт ротации в коленях.

Многие умельцы начинают с силой давить на колени, думая, что раскрытие идёт именно в этой области, и получают травмы.

Затекают ноги в позе полулотоса: что делать

Также причина может быть в том, что спустя некоторое время пребывания в Полулотосе прямая спина незаметно становится менее прямой и мышцы бёдер и поясницы начинают потихоньку зажиматься, частично зажимая сосуды и нервные волокна, что влияет как на кровоток, так и на нервную проводимость. Итог — ощущение онемения.

Решает вопрос регулярная работа с мышцами этих областей в виде придания им естественной подвижности, в виде техники сокращения—расслабления мышц в ходе практики асан-вьяям. А также за счёт регулярной практики медитации, когда тело привыкает продолжительное время находиться в ровном положении.

И постепенно онемение будет возникать позже и начнёт исчезать.

Ардхападмасана

Есть ещё и другая сторона медали — энергетическая. Блоки, зажимы в теле мешают энергии (пране) свободно циркулировать по телу, в том числе в районе таза и ног. И хотя в это, может быть, сложно поверить, но если энергетический уровень человека достаточно высок, и энергия движется более-менее беспрепятственно, то онемения не будет.

Бывает даже так, что человек садится практиковать и в начале не совсем комфортно себя чувствует, но потом в медитации он достигает определённого состояния, в котором все онемения и боли в теле просто исчезают, — это значит, что в ходе практики у него повышается энергетический уровень и энергия поднимается по каналам вверх. Поэтому имеет смысл развивать и поднимать энергию.

В нижних частях нашего тела, начиная от пупка и ниже, находится так называемая апана-вайю. Основные функции которой в нашем организме — выделительные, основное же свойство апана-вайю — движение вниз. В итоге, если апаны очень много, то ноги будут закрепощаться всё больше и больше.

Поэтому нужно также работать над понижением апаны-вайю, и задача йога — перенаправить движение энергии вверх, соединив её с энергией праны в области пупка.

И знайте, что йога, в первую очередь, это 99 % практики и 1 % теории! И как говорил один из великих учителей Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Do your practice and all is coming» («Практикуй и всё придёт»). Ом!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-polulotosa/

Поза лотоса как сесть правильно – Yoga For me

Полулотос

Падмасана — лотосовая асана, это дословный перевод. Самая знаменитая поза в мире йоги.  В этой статье мы разберем тему поза лотоса и узнаем как сесть правильно в эту асану. От природы тазобедренный сустав обладает очень широкой амплитудой движения.

у детей можно это наблюдать, но с возрастом за счет монотонных движений (вперед-назад) широкая амплитуда не используется и сустав окостеневает. А вместе с ним мышцы и связки которые не получают регулярного натяжения.Таким образом ухудшается кровообращение во всем тазу.

И всех внутренних органов.

Поэтому стоит раскрывать тазобедренные суставы не только для того чтобы сесть в лотос. Но и чтобы весь организм и внутренние органы были здоровыми!

Польза асаны падмасана / позы лотоса:

  • Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. 
  • Улучшает кровообращение в области органов малого таза.
  • Успокаивает центральную нервную систему.
  • Улучшает концентрацию и память.
  • Является одной из лучших поз для выполнения медитаций и пранаям.
  • Поддерживает мочеполовую систему в порядке.

Падмасана – это поза, в которой выполняются медитации. Поза лотоса помогает позвоночнику быть прямым. Благодаря правильному выполнению асаны энергия поднимается в верхние энергетические центры (чакры). В то же время скрещенные ноги не позволяют сливать энергию вниз.

Падмасана концентрирует внимание с её помощью медитация получается более глубокой и эффективной.

Не стоит силой складывать ноги и закидывать голени на бедра. Если возникают болезненные ощущения в коленях, то лучше еще поработать с раскрытием тазобедренных суставов. Ведь именно их подвижность помогает комфортно и нерушимо медитировать в позе лотоса.

Раскрытие тазобедренных суставов:

  • время
  • терпение
  • регулярная практика

Как правильно сесть в позу лотоса

И главное не просто сесть. А как правильно сесть в позу лотоса так, чтобы можно было сконцентрироваться на  медитации. Рассмотрим самую безопасную технику выполнения:

Самый безопасный вход в позу лотоса это вход в позу лотоса БЕЗ ПОМОЩИ РУК

Поза лотоса техника выполнения

Вариант 1 (без помощи рук)

Шаг 1

Сядьте на коврик, попробуйте переместить стопу правой ноги на бедро

левой.

Шаг 2

А стопу левой ноги на бедро правой. Таким образом чтобы пятки смотрели в сторону живота.

Отстройка асаны:

Выпрямляем спину. Убираем прогиб в пояснице. можно воспользоваться стенкой. Или деревом, как будда) 

Так же можно войти в позу лотоса при помощи рук. Движения в этом случае не должны быть рывками. 

Вариант 2 (с помощью рук)

Шаг 1

Плавно и внимательно возьмите левую ногу за голень и голеностоп и положите на правое бедро таким образом чтобы подъем ноги лежал на бедре, а пятка смотрели в сторону живота.

Шаг 2

Возьмите правую ногу и положите ее таким же образом на левое бедро

Шаг 3

 Отстраиваем прямую спину — убираем прогиб в пояснице. Макушка тянется к небу.

Смотрите подробное видео: как правильно сесть в позу лотоса. И как раскрыть тазобедренные суставы

Продолжительность 21 минута

Поза лотоса как сесть правильно и как усилить ощущения 

Асана Баддха-падмасана. Эта асана усиливает ощущения и эффективность позы Лотоса, раскрывает грудную клетку.

Как выполнять баддха — падмасану?

Шаг 1

Руки скрещиваем за спиной. Тянем к противоположному бедру (левая рука — к правому бедру, и правая рука к левому бедру).

Шаг 2

Пальцами рук захватываем пальцы ноги которая лежит на противоположном бедре. ( получается что правой рукой мы захватываем правую ногу, и это все происходит за спиной)

Если поза лотоса пока недоступна, или возникают боли попробуйте подготовить своё тело к этой асане.

Поза лотоса как сесть правильно Рассмотрим подготовительные асаны для позы лотоса

Аджнанейасана ( низкий выпад), Бабочка, Поза голубя.

Читайте подробнее кликнув по названию асаны. 

Остановимся подробнее на асане Ардхападмасана

Это упрощённая поза полу лотоса. На бедре находится лишь одна стопа. Можно выполнять на стуле. Время пребывания в позе не ограничено.

Техника выполнения асыны ардхападмасана:

Шаг 1

Сядьте на седалищные бугры (это выступы костей в нижней части таза). Они хорошо ощущаются если вы сядите на твердую поверхность.

Шаг 2

Кладем подъем левой стопы на бедро,таким образом чтобы пятка левой ноги смотрела в сторону живота (правая стопа свободно лежит внизу, примыкая к левому бедру)

Шаг 3

через 3 минуты поменяйте ноги местами. 

Шаг 4

А еще через пару минут, попробуйте выполнить полноценную падмасану. 

Можно повторить последовательность несколько раз. И вы почувствуете эффект асаны Архападмасана на себе.

Йога лайфхак. Можно выполнять эту асану сидя за обеденным или офисным столом на стуле, одна нога в этом случае касается пола. А другая лежит на бедре. Архападмасана поможет позвоночнику быть прямым, и мягко подготовит тазобедренные суставы к полному лотосу.

Поза лотоса для беременных:

Беременные любят асану падсамана она полезна тем что снимает напряжение с поясницы. Падмасана способствует легкому течению беременности и родов.

Если выполнять позу лотоса совмещая её с дыхательными практиками (пранаямами) то организм и женщины и её будущего ребенка будет насыщаться кислородом.

Однако если возникают трудности например, в третьем триместре часто бывает отечность ног, можно ограничиться упрощенными вариантами асаны. 

Это свастикасана (простая поза скрестив ноги), сукхасана (поза по-турецки)

Йога для детей. Как усидеть ребенку в позе лотоса

Для детей поза лотоса доступна и наиболее проста в исполнении чем для взрослого человека. Потому как суставы и мышцы ребенка еще гибкие. Многие дети без труда могут сесть в позу лотоса.

Но вот как их удержать в этой позе? Ответ очень простой можно провести например ролевую игру “почувствуй себя буддой”. Сначала рассказать про жизнь будды а потом сделать с детьми короткую медитацию. от 5 до 15 минут в будет достаточно.

Помните что йога для детей доступна только в игровой форме. 

Противопоказания к асане падмасана :

Поза лотоса подходит всем. Исключение это люди у которых присутствуют травмы колена или голеностопа.

Трудиться над тем чтобы сесть в позу лотоса, а именно раскрыть тазобедренные суставы необходимо долго, так как в тренировке нужно задействовать кости таза, суставы, мышцы и связки. Подходите к раскрытию тазобедренных суставов регулярно. И вы уже в скором времени почувствуете эффект и сможете комфортно сесть в позу лотоса.

Интересный факт

А вы знали, что после освоения асана падмасана становится одной из самых лучших поз для расслабления и отдыха. Многие продвинутые йоги заменяют заключительную шавасану, именно позой лотоса. 

Результативной вам практики!

Источник: https://yoga4me.ru/kak-pravilno-sest-v-pozu-lotosa/

Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Полулотос

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

✓ макушка тянется вверх;✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;✓ шея выпрямлена;✓ спина ровная;✓ грудь раскрыта;✓ плечи расслаблены;✓ руки лежат на коленях;✓ колени лежат на полу;

✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

3 часа

Если человек может столько находиться в асане, она считается освоенной

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

  1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
  2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
  4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
  6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
  7. Боли быть не должно.

    Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка.

Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник: https://lively.ru/poza-lotosa/

Поза Лотоса(Падмассана). И другие медитативные позы

Полулотос

Для начала разберем что же такое “Медитативная поза”.

Медитативная поза – комфортное положение тела, в котором возможно расслабиться, при этом оставаясь в сознании.

Сразу хочется сказать – “Ага! Тогда моя любимая медитативная поза Шавасана!”, но не тут то было. Даже сидя клонит в сон, теряется концентрация, что уж тут говорить про лежачее положение.

К слову, медитировать можно в любом положении – стоя, сидя, вниз головой, на бегу.. Медитация это состояние концентрации. Кто мешает делать это в разных положениях и условиях?

Тысячи лет опыта практиков, говорят, что эффективных асан для достижения наивысшей концентрации всего несколько. Лидирующее положение занимает Падмассана – Поза лотоса, но, для ее достижения понадобится не мало волевых усилий.

Общие правила выполнении медитативной позы.

Нет строжайших рамок, к примеру “Если ты не можешь держать спину прямой – никогда не приступай к медитации!”. Все условно. Правила обозначают самое эффективное положение. Далее на ваше усмотрение.

Не выполнять правила, это как ловить рыбу на тупой крючок – могут уйти годы что бы выловить одну единственную рыбу, но, шансы есть))

Правила:
– Прямой позвоночник, от копчика до макушки(позволит свободно циркулировать энергии).
– Голова не опущена и не запрокинута. Срединное положение.
– Язык к нёбу(Намо мудра).


– Губы, лицо, тело расслаблены насколько возможно. Зубы слегка приоткрыты.
– Глаза закрыты или взгляд полу опущен.
– Плечи расправлены, опущены.
– Мудра Будды или Чин мудра.

Список медитативных асан:

– Падмассана, Ардха падмассана (Полу лотос), четверть лотос
– Сиддхасана(Сиддха йони асана)
– Сукхасана(По-турецки)
– Бирманская поза
– Свастикасана
– Вирасана, Ваджрасана
– Египетская поза(Сидя на стуле).

Сиддхасана(Сиддха йони асана)

Считается что самым благоприятным эффектом обладает Падмассана, но, верхушку лидеров с ней делит Сидхасана – Совершенная мужская поза и Сиддха йони асана – совершенная женская поза. Различие Сидхасаны от Сиддха йони только в том, что в мужской позе левая нога кладется сверху, в женской – правая.

Сиддхасана и Сиддхи Йони асана

Разные ноги обуславливаются работой каналов Инда(Лунный) и Пингала(Пингала). Поговаривают, что женщинам нужно “включать” Лунный канал что бы ещё повысить женские качества, а мужчинам Солнечный, по той же причине. Но, думаю на начальных этапах сильно на это обращать внимание не нужно.

Особенности Сиддхасаны:
Стопа правой(любой) ноги укладывается на пол, к бедру левой ноги, при этом пятка правой ноги упирается в пах, под половыми органами.

Левая нога укладывается поверх правой стопы, пяткой так же касается паха и половых органов сверху.
Положение стоп практически пятка над пяткой, а между пяток половые органы.

Пальцы правой стопы помещаются между икрой и бедром левой ноги, а пальцы левой ноги “засовываются” в “щель” между бедром и икрой правой ноги(фото выше ).

В Сиддхасане, нижняя нога, пяткой упираясь в область под половыми органами, создает “искусственный” замок МулаБандха. Некоторые практики для тех же целей, вместо пятки кладут под промежность теннисный мяч. МулаБандха разворачивает АппанаВайю вверх.

Так же название “Сиддхасана” говорит само за себя – длительное пребывание в асане может отрыть сиддхи.

Поза кажется не сильно сложной, на деле даже опытным практикам она не доступна в совершенстве. Попробуйте сохранить все указания по размещению пяток и пальцев)

Падмассана(Полу падмассана, Четверть падмассана)

Считается максимально эффективной позой для медитации. Почему?

При таком расположении ног и стоп:
– Перекрыты каналы Инда и Пингала.
– Мощный поток энергии Апана Вайю нисходящий из тела вниз, по большей части закрывается и разворачивается вверх.
– Устойчивое сидячее положение, позволяющее пребывать в сознании.

Все факторы имеют большое значение, именно эту асану выделяют из всех остальных, как самую продуктивную.

Особенности положения:
Сидя на ягодицах, согнутая, левая нога заносится и укладывается взъемом стопы на правое бедро, при этом пальцы левой ноги почти “сваливаются” за бедро. Правая стопа заносится над левой и так же укладывается взъемом на левое бедро. Пятки прижимаются к лобковой области. (правая нога сверху или левая – по большому счету не имеет значения)

Оин из приоритетов практики йоги – поднятие энергии.

Для этого в медитативных асанах дополнительно используется Намо мудра – когда кончик языка упирается в нёбо (либо крайний вариант, когда язык заворачивается и уходит вверх в носовое отверстие, т.к. это больше способствует подъему энергии).

Так же практики медитации проводят под деревом, потому что энергия дерева устремляется вверх, попутно захватывая вашу в восходящий поток.

Следственно, разворот Апана Вайю – очень серьезный фактор.

Ардха Падмассана(Полу лотос)

По сути вторая после полного лотоса, т.к. сменяя ноги и практикуя полу лотос подготавливаетесь к полному лотосу.

Особенности позы:
Левая нога укладывается на пол, ближе к паху, правое бедро, в этом случае будет лежать вполовину на левой стопе. Правая стопа укладывается взъемом на бедро левой, что бы пальцы стопы практически “сваливались” с бедра.

Четверть лотоса

Для тех у кого еще сложнее с раскрытием тазобедренных суставов, но есть стремление к полной Падмассане.

Когда взъем верхней стопы укладывается на икру, стремясь к бедру.

Сукхасана или поза по-турецки

В переводе – “Удобная поза”. Это когда надоело фантазировать, а назвать как то нужно))

Стопы располагаются под коленями или стремяться туда.

Особенности позы:
Стопы левой и правой ноги располагаются на полу, под коленями.

В Сукхасане стопы располагаются под коленями, но это не крайне важно. Она на то и “удобная поза”, что предполагает комфорт. Строение скелета, уровень гибкости, величина мышц у всех индивидуальная, а следственно и комфорт у каждого разный. Так же эта поза называется “Поза по-турецки”.

Бирманская поза

Популярная медитативная поза на территории Бирмы. Оттуда и название)) Буква “Л” – логика… ))

Особенности положения:
Близка к Сиддхасане, только обе стопы располагаются на полу. Пятки по одной линии направлены в пах.

Свастикасана

Поза крайне похожая на Сиддхасану.

Особенности:
Единственное отличие от Сидхасаны – то что пятки находятся не друг над другом, а смещены в стороны.

Ваджрасана (Поза алмаза)

Ваджрасана так же известна как “Сейдза” – традиционная поза сидения на коленях в Японии.

Особенности:
Колени согнуты, голени на полу, стопы подошвами смотрят вверх. Большие пальцы ног соприкасаются или лежат друг на друге. Ягодицы усажены либо на прямые пятки, либо на чуть разведенные в стороны. Колени, бедра вместе. Руки лежат на коленях или бедрах.

Египетская поза(Сидя на стуле)

Для тех у кого не выходит сидеть со скрещенными ногами, по любым причинам.

Вполне приемлемо, когда нет другой возможности медитировать. К примеру вы в офисе, в общественном месте или страдаете какими то недугами, не позволяющими сесть по другому.

Особенности:
Спина прямая, плечи назад и вниз, руки на коленях или бедрах. В коленях девяносто градусов, голени прямые. Колени, бедра вместе или чуть разведены, стопы – соответственно.

Все эти асаны предназначены для удобства расположения и длительного нахождения тела в пространстве. По эффективности – первое место занимает Падмассана.

Логический вывод:
Стремимся к полной позе лотоса, а пока не удается в ней долго находиться – выбираем любую другую позу для комфортного пребывания.

Всем добра и просветления))

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b41ceb69d936000a8dcdd71/5c3c4bb60a475a00ab213697

Медик онлайн
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: